Hur man går upp i vikt – beprövade metoder för snabb muskeltillväxt

Hur går man upp i vikt? Alla vill se snabba och synliga resultat efter timmar med en skivstång i handen och litervis av svett på gymmet. Problemet är att det ofta går mycket långsamt att få muskelmassa. Avsaknaden av förväntade resultat demotiverar många gymbesökare och leder till att de överger sina ansträngningar att bygga muskler. Samtidigt är det inte värt att ge upp tidigare uppsatta mål på grund av bristande resultat. Du behöver bara göra några få ändringar i kost, kosttillskott och aktivitetsprogram för att stimulera dina muskler till intensivare arbete, ge dem mer byggmaterial och intensifiera de anabola processerna. Läs artikeln och upptäck beprövade metoder för att snabbt bygga upp muskelmassa.

Muskelstrukturen och hur den fungerar, eller vad som påverkar muskeltillväxten?

Musklernas struktur, typer och roll i kroppen

Musklerna är delar av rörelseapparaten som är förbundna med benen med hjälp av senor. Musklernas huvuduppgift är att förflytta skelettet och ändra kroppens position. Med andra ord ger musklerna oss förmågan att röra oss.

Förutom de motoriska funktionerna har musklerna flera andra roller, bland annat att upprätthålla en korrekt hållning, att ge rörelse åt de inre organen och göra det möjligt för dem att fungera korrekt samt att ansvara för flödet av vätskor i kroppen.

Det finns cirka 500 muskler i vår kropp. De finns bokstavligen överallt, även i ögat. När det gäller strukturen delas musklerna in i tre typer: glatta muskler, skelettmuskler (strimmiga) och hjärtmuskler (hjärtats strimmiga muskler). Var och en av dessa typer av muskler har en annan struktur.

Biceps, triceps, bröstmusklerna, lårmusklerna och alla andra muskler som vi formar och stimulerar till att växa i samband med kroppsformning hör till gruppen skelettmuskler, dvs. de streckade musklerna. Musklerna är uppbyggda av ett nätverk av intilliggande, parallella, tunna fibrer som kallas myofibriller. Dessa grupperas i så kallade buntar. Myofibriller består av celler som kallas myocyter. De har förmågan att ingå avtal och ingå avtal. Muskelfibrerna är täckta av en mjuk vävnad som kallas fascia.

Hur växer musklerna?

Hur byggs våra muskler upp? Många faktorer påverkar tillväxttakten och -intensiteten, bland annat kost, hormonbalans och genetik. Fysisk aktivitet är dock det viktigaste för att utveckla våra muskler. Det som spelar roll här är både typen av träning (musklerna växer snabbast under övningar med belastning, långsammast under aerob träning) och tiden för enskilda träningspass, antalet repetitioner och serier av enskilda övningar, vikten av belastningar som används under träning, träningsfrekvensen.

Förutom träning är den andra faktorn för effektiv tillväxt av muskelmassa regenerering efter träning den andra faktorn för effektiv tillväxt av muskelmassa. Det är under vilan som förnyelseprocessen av våra kroppsvävnader börjar, inklusive förnyelse och tillväxt av muskelvävnad.

Hur växer musklerna? Under ansträngande arbete (t.ex. under ett träningspass där vi lyfter vikter) arbetar våra muskler hårt och intensivt. Detta orsakar mikroskador på muskelfibrerna. Reparationsprocesserna i den skadade vävnaden aktiveras då och nya muskelfibrer uppstår på platsen för varje mikroskada.

Genom den systematiska uppbyggnaden av fibrer blir muskeln större och större. Protein är byggmaterialet för ny muskelvävnad, och därför är detta näringsämne så viktigt i en kroppsbyggares kost.

Det finns en anledning till att det talas så mycket om att båda faktorerna – träning och regenerering – är lika viktiga i träningscykeln för muskelmassa. Varje träningspass bidrar till att skapa de mikroskador i musklerna som krävs för att påbörja återhämtningsprocessen. Under perioden mellan ett träningspass och nästa, dvs. regenerationsperioden, sker denna återuppbyggnad (och superuppbyggnad).

Hur får man massa? Viktiga träningstips

• Regelbunden styrketräning stimulerar anabola processer som leder till systematisk tillväxt av muskelceller och därmed till ökad muskelmassa. Utan träning finns det ingen muskeltillväxt. Många bodybuildingentusiaster gör dock många träningsfel, vilket leder till bristande effekter eller långsam muskeltillväxt. Hur optimerar man träningen för muskelmassa för att uppnå bästa resultat?

• Träna inte för ofta eller för sällan. Nybörjare rekommenderas att besöka gymmet 2-3 gånger i veckan, efter en tid är det värt att öka frekvensen till 4-5 gånger. Det är också viktigt hur länge styrketräningen pågår. Den optimala längden är 45 minuter (exklusive uppvärmning och stretching).

• Vi bör tillämpa principen om gradvis ökning av belastningar och antalet serier och repetitioner. På så sätt mobiliseras våra muskler ständigt för intensivt arbete och ständig överbyggnad. Samtidigt skyddar vi oss från eventuella skador och överträning.

• Vi bör titta på tekniken när vi utför övningarna. Håll lämpliga pauser mellan övningsuppläggen (1-2 minuter). När du utför en viss övning bör du försöka göra den andra fasen, dvs. att sänka vikten, längre (t.ex. under pressning med skivstång sänker vi den mycket långsamt).

• Se till att vår träningsplan är varierad. Vi bör inte låta vår organism vänja sig alltför mycket vid ett visst aktivitetsmönster, eftersom det kan leda till en lägre massökningstakt. Därför bör vi undvika att träningen blir alltför monoton. Ändra de övningar som utförs, inför nya övningar då och då, ändra deras ordning, antal och varianter.

• Hoppa inte över någon muskeldel under träningen (t.ex. benen). Utför övningar för bröstet, biceps, axlar samt för mage, rygg, lår och vader. Musklerna ska utvecklas jämnt.

• Kom ihåg att äta kolhydrater precis före träningen och omedelbart efter. En portion enkla kolhydrater innan du går in på gymmet och omedelbart efter träningen gör det möjligt att fylla på muskelglykogen och förhindra katabolism (ett tillstånd där nedbrytning av muskelvävnad sker på grund av otillräcklig tillförsel av energimaterial).

• Träningsplanen för massa måste anpassas till vår förmåga och nuvarande fysiska form. Träna inte för intensivt, överansträng dig inte. Träna inte över dina gränser och börja inte plötsligt arbeta med tunga belastningar, utan öka dem gradvis. Att träna för hårt i förhållande till kroppens verkliga kapacitet kan få negativa effekter. Det kan bidra till att kroppen går in i ett tillstånd av katabolism, där utmattade muskler ”äter upp” sig själva. Det kan också leda till muskelspänningar och skador.

• Vi bör välja en typ av utbildning som är lämplig för vår utvecklingsnivå. För nybörjare och avancerade träningsdeltagare rekommenderar vi FBW-träning (Full Body Workout), där vi utför övningar med flera leder på alla muskelgrupper. Split träning rekommenderas för personer med längre träningserfarenhet, där en annan muskeldel tränas under varje träningspass.

• Lägg stor vikt inte bara vid träning utan också vid sömn. En lämplig längd och kvalitet på sömnen är en förutsättning för en effektiv regenerering och därmed för goda effekter när det gäller att bygga upp och forma muskler. Låt oss försöka att inte överarbeta, låt oss ta hand om vårt mentala tillstånd. Kronisk utmattning, sömnbrist och kronisk stress är fiender till hög fysisk prestation och effektiv muskeluppbyggnad.

Kolla in det: Rangordning av testosteronförstärkare

Hur man går upp i vikt – positiv kaloribalansdiet

Muskeluppbyggnad är en process där näring är av stor betydelse. En kost för att öka massan kanske inte är särskilt svår eller krävande, men den måste vara väl genomtänkt och anpassad när det gäller antalet kalorier och närvaron av näringsämnen som är viktiga för muskelutvecklingen.

Anabola processer stimuleras inte bara av träning utan även av en välbalanserad kost. Om vi vill att våra muskler ska börja växa dynamiskt måste vi ge dem stora mängder energi och byggmaterial. Därför bör träningsdieten för massa innehålla ett kaloriöverskott. Det rekommenderas att vi konsumerar 20 % mer kalorier per dag (cirka 500 kcal) än vad vi behöver.

Å andra sidan måste vi vara försiktiga med vad vi bygger detta överskott på. När man befinner sig i en masscykel är det lätt att få mer fettvävnad förutom musklerna, vilket många gymbesökare har upptäckt. Var finns fällan? Vi räknar ofta fel på mängden kalorier som vi äter. Vi tror att vi äter ordentligt, men i själva verket är kaloriöverskottet alldeles för stort, vilket leder till att vi lagrar fettreserver.

Snabbmat, godis, färdigrätter, färgade drycker, salta snacks och bearbetade livsmedel i allmänhet innehåller en hel del överflödiga kalorier som vi ofta inte ens är medvetna om. Överskottet av kalorier i kosten för massa bör inte vara för stort och bör huvudsakligen komma från proteinprodukter. Om vi inte vill få extra mycket fett måste vi akta oss för livsmedel som är rika på enkla sockerarter, transfetter och mättade fetter.

Vad man ska äta till mässan och hur man skapar en meny – 5 viktiga tips

• Menyn bör baseras på produkter med högt proteininnehåll (mejeriprodukter, ägg, fisk, magert kött, baljväxter, quinoa, gryn, chia frön, amarant, spannmål och frön).

• Konsumera dagligen cirka 1,8-2 g protein per kilo kroppsvikt (om du t.ex. väger 80 kg är det dagliga proteinintaget cirka 160 g).

• Hoppa inte över måltider, ät 5-6 gånger om dagen, ta inte längre än 3 timmar mellan måltiderna. Försök att inkludera minst en proteinrik produkt i varje (eller nästan varje) måltid.

• Måltidenföre och efter träningen bör innehålla enkla kolhydrater. Vid alla andra måltider ska du försöka använda komplexa kolhydrater (t.ex. fullkornsbröd, gryn, brunt pasta och ris, havregryn, grönsaker).

• Variera dina måltider, ät inte bara samma sak hela tiden. Använd olika proteinkällor och kolhydrater, skapa en mängd olika kulinariska kombinationer. Lämna gott om utrymme för frukt och grönsaker i dina måltider. Och vi får inte glömma de nyttiga fetterna (vegetabiliska oljor, fet fisk, nötter, avokado, frön), som också bör finnas med på vår meny.

Läs också: Vad ska man äta för massa?

Tillskott under massan

Träning och kost för massa gör det möjligt att gradvis öka muskelvolymen. Å andra sidan ökar masstillskott för att öka massan anabolism, påskynda och intensifiera muskeltillväxten, men ger också andra fördelar: de ger styrka och energi, förbättrar träningseffektiviteten, stöder vår kropp på ett omfattande sätt under ökade träningscykler och förbättrar regenerationen.

Vilka preparat ska vi använda när vi bygger muskler?

De flesta gympatienters kit innehåller protein för massa, kreatin, aminosyror och gainers. På senare tid har kosttillskott som innehåller aminosyror, kreatin, protein och ingredienser som ger dig en muskelpump och energi (t.ex. NutriGo Lab Mass) också blivit mer och mer populära.

Med ett sådant brett formulerat tillskott kan du öka muskelmassan i snabb takt, samtidigt som du maximerar din fysiska prestation. Dessutom slipper du köpa och ta flera olika preparat genom att skaffa ett enda tillskott med en bred sammansättning – det är både bekvämare och billigare.

Kolla in det: Rangordning av kosttillskott för massa

Måltider för mässan

Att laga måltider som är rika, välsmakande och samtidigt aktivt stöder muskeluppbyggnad är ingen liten utmaning. Det är ofta svårt för gymbesökare att komponera proteinmenyer och tillaga proteinrätter, särskilt för dem som inte har haft så mycket kontakt med matlagning tidigare.

Måltider för massökning är något mer krävande än vanliga frukostmackor, eftersom de tvingar oss att inkludera lämpliga mängder av vissa näringsämnen, främst proteiner och kolhydrater. Å andra sidan är det inte särskilt svårt eller tidskrävande att tillreda massmåltider. Du kommer också att bli skicklig på att förbereda dem mycket snabbt.

Måltider för massa – protein är en prioritet!

Eftersom vi är i cykeln för massa bör proteinet ha störst plats på vår tallrik. De bästa källorna är kött med låg fetthalt (t.ex. kyckling- eller kalkonbröst, ankbröst utan skinn, magert nötkött, fläskfilé), fisk (t.ex. kummel, gös, torsk, lax, tonfisk, mirin) och plockmat (t.ex. lever, hjärta).

Du bör också äta ägg, skaldjur och baljväxter, som är utmärkta källor till vegetabiliskt protein. Ris, gryn, yoghurt, kefir, grädde och spannmål eller kli är också proteinrika.

Vi bör komma ihåg att måltiderna på en diet för massa bör vara varierade och förse kroppen inte bara med protein, utan även med ett antal andra viktiga näringsämnen. Det är värt att se till att du får en lämplig mängd produkter som är rika på vitaminer och mineraler och komplexa kolhydrater (sallader, grönt, kokta grönsaker, gryn, ris, pasta).

Billiga och enkla måltider för massan – recept för 3 luncher

Bräserad kycklinglever med grönsaker

Lever innehåller mycket protein och järn och är perfekt för viktminskning. Om du kryddar den väl och kombinerar den med intressanta tillsatser får du en maträtt med mycket intressanta smakkvaliteter. Det är till exempel värt att förbereda lever tillsammans med gröna bönor och broccoli. De passar bra ihop med lever, och vad som är viktigast – de innehåller en stor mängd vegetabiliskt protein, vilket, som vi vet, är en bra allierad i en diet för muskelmassa. För att skärpa smaken är det värt att tillsätta lite stuvad lök och några kryddor. Rätten kan serveras med korn eller bovete och en sallad.

Ingredienser:

• 0,5 kg fjäderfälever
• ca. 200 g gröna bönor
• ca. 200 g broccoli
• 2 lökar
• Kryddor: salt, peppar, peppar, vitlök, mejram, timjan, persilja.

Förberedelse:

Tvätta och torka levern. Strimla broccolin och koka bönorna. Skär löken i skivor och stek den i oljan tills den är gyllenbrun, ta bort den från stekpannan. Smörj levern med mjöl och stek den i olja. Tillsätt tidigare stekt lök, bönor och broccoli i mindre bitar. Häll en liten mängd vatten i kastrullen, krydda rätten med peppar, paprika, mejram, torkad vitlök, timjan och persilja. Spara inte på kryddorna. Blanda ihop allt och låt sjuda övertäckt på låg värme i några minuter. Tillsätt salt i slutet av tillagningen.

Gryta med tonfisk och grönsaker

Fisk är en utmärkt källa till lättsmält protein och är rik på alla viktiga aminosyror, så om du följer en diet för att gå ner i vikt bör du försöka äta fisk så ofta som möjligt. Tonfisk på burk i sin egen sås är utmärkt för snabba och enkla rätter, till exempel grytor. Ta tonfisk, lite pasta, några grönsaker, lite ost, örter och kryddor. Det blir en distinkt, aromatisk och mycket välsmakande maträtt.

Ingredienser:

• 2 burkar tonfisk i egen sås
• 1 burk med blandade konserverade grönsaker (morötter, ärtor, sockermajs eller morötter och ärtor).
• 1 burk med skivade tomater i saltlake.
• 1 burk gröna oliver
• 1 röd paprika
• 2 lökar
• ca. 250 g gul ost
• ca. 200 g pasta
• Kryddor: basilika, oregano, mejram, timjan, granulerad vitlök, chili, salt.

Förberedelse:

Skär löken i halva skivor och paprikan i strimlor. Fräs löken lätt i lite olja och tillsätt paprikan efter 2-3 minuter. Stek i några minuter. Koka pastan och låt den svalna. Dela oliverna på mitten. Blanda sedan pastan med alla grönsaker, tillsätt en stor nypa av alla kryddor, tillsätt slutligen den avrunna tonfisken och blanda försiktigt ingredienserna igen. Lägg en del av blandningen i den ugnsfasta formen, strö över hälften av den rivna osten, lägg den andra delen av blandningen, strö över resten av osten. Grädda skålen i ca 30 minuter i 180 grader.

Engryta med baljväxter i huvudrollen

Baljväxter är rika på protein, så det är värt att använda dem ofta i en diet för viktkontroll. De lämpar sig inte bara för middagsrätter utan även för fyllningar, sallader, sallader, sallader, sallader, hemlagade pålägg och soppor. Här är ett enkelt och snabbt recept på en riktig växtproteinbomb, det vill säga en maträtt med baljväxter i en enda gryta.

Ingredienser:

• 1 burk kikärter
• 1 burk röda bönor
• 1 burk gröna ärtor
• 1 burk gröna bönor
• 200 g tomatpuré eller tomatpurékoncentrat
• 2 lökar
• 2 paprika
• 200 g champinjoner
• valfritt: kycklingbröstfilé
• Kryddor: salt, söt och stark paprika, peppar, muskotnöt, curry, Provence örter.

Förberedelse:

Skär löken i fjädrar och paprikan i strimlor. Stek dem tills de är mjuka. Skala och hacka champinjonerna och stek dem också. Om du vill lägga till kyckling i rätten, tärna den och stek den. Lägg kikärter, bönor, ärtor och gröna bönor i en stor kastrull, häll cirka 1,5 kopp vatten, tillsätt koncentrat eller tomatpuré. Blanda. Konsistensen ska vara något vattnig, men tjockare än en klassisk soppa. Tillsätt tidigare stekta grönsaker och eventuellt kyckling. Koka allt på låg värme i cirka 15 minuter. Tillsätt kryddor och koka rätten i ytterligare 10 minuter.

Kontrollera: Rangordning av produkter för förberedande utbildning