Aerob träning, även kallad aerob träning, är den mest mångsidiga och vanligaste träningsformen. Aerobisk träning är enkel att utföra och kräver ingen större ansträngning, så den passar praktiskt taget alla oavsett ålder, kondition eller idrottsnivå. När cardio-träningen utförs regelbundet har den en positiv effekt på formen och ger tillfredsställande bodybuildingresultat. Den har också en hälsofrämjande effekt och rekommenderas därför för att förebygga många sjukdomar, inklusive högt blodtryck och diabetes. Aerob träning ingår också i omfattande träningsplaner som kombinerar olika typer av träning, t.ex. massträningsplaner. Vad kännetecknar aerob träning och hur ska den utföras för att vara effektiv? Är aerob träning ett bra sätt att gå ner i vikt?
Innehåll
Aerob träning – vad är det och vad kännetecknar det?
Aerobträning, även kallad aerob träning, aerobics eller cardio träning, är en typ av fysisk aktivitet som bygger på ökat syreutbyte i kroppen. Det innebär att man tränar i måttlig takt, i en jämn rytm och med konstant intensitet. På grund av den ökade fysiska aktiviteten påskyndas hjärtmuskelns arbete under aerob träning.
Medan vår hjärtfrekvens normalt ligger på cirka 70 slag per minut, slår den under aerob träning cirka 120-140 slag per minut (detta kallas aerob hjärtfrekvens eller aerob hjärtfrekvens). Att hålla en sådan puls i 45 eller 60 minuter, eftersom aerob träning vanligtvis pågår så länge, ökar tydligt vår ämnesomsättning, vilket leder till en effektivare fettförbränning.
För att aerob träning ska bli så effektiv som möjligt bör pulsen under träningen ligga på cirka 70 % av den maximala pulsen. För att beräkna vår maximala hjärtfrekvens subtraherar du helt enkelt vår ålder från 220. Resultatet är vår maximala hjärtfrekvens.
Eftersom cardio-träning accelererar hjärtfrekvensen, höjer pulsen och stimulerar blodcirkulationen i kroppen påverkar den också syretillförseln till musklerna. Som ett resultat av aerob metabolism i musklerna förbränns glykogenet som finns lagrat i musklerna och levern för att få energi från början av träningspasset.Glykogen (ett sockerämne som fungerar som energireserv) förbränns först för att få energi, följt av aktivering av fettreserver.
Aerob kontra anaerob träning
Motsatsen till aerob (aerob) träning är anaerob träning, eller anaerob träning. Under aerob träning, eller aerob träning, har vi en låg ansträngning, våra muskler får syre på ett optimalt sätt och energi till dem fås genom aerob metabolism.
Under anaerob träning är ansträngningen däremot mycket hög, vår andning och puls ökar mycket intensivt. Det är lätt att bli andfådd eller att inte kunna hämta andan för ett ögonblick. Det råder då syrebrist och musklerna hämtar bränsle huvudsakligen från glykogen via anaerob metabolism. Som ett resultat av detta aeroba underskott som skapas under anaerob träning, ökar ämnesomsättningen i flera timmar efter träningen. Kroppen försöker då kompensera för syrebristen och använder mer energi för att göra det, vilket gör att vi förbränner mer kalorier och går ner i vikt mycket lättare.
Principerna för aerob träning i 5 enkla punkter
- Motionera med måttlig intensitet och i jämn takt för att stimulera kroppen till en lätt ansträngning (och få upp pulsen och andningsfrekvensen) å ena sidan, och för att undvika att bli andfådd å andra sidan. Din puls bör pendla mellan 60-70 % av din maximala hjärtfrekvens.
- Träna minst 30 minuter och helst 45-60 minuter.
- Motionera minst tre gånger i veckan och helst fyra gånger i veckan (de mer avancerade kan till och med ha råd med fem träningspass i veckan). I praktiken fungerar ett system med träning varannan dag mycket bra, eftersom musklerna då har tid att återhämta sig.
- Välj en typ av träning som involverar de flesta eller alla stora muskelgrupper (ben, skinkor, mage, rygg, axlar, armar och underarmar).
- Vi undviker alltför ansträngande övningar och tunga vikter. Efter aerob träning gör vi stretching (stretching).
Vilka typer av aktiviteter ingår i aerob träning?
Aerob träning är ett mycket allmänt begrepp som omfattar en mängd olika typer av träning, från träning på maskiner på gymmet till träning med ett enkelt hopprep. Även discipliner som kombinerar inslag av dans och idrott, som zumba, omfattas av begreppet. Gemensamt för dem är att de har ett måttligt tempo och att de mobiliserar flera olika muskler.
Exempel på aerob träning
Aerobisk träning hemma
- hoppande jacks,
- lätta skivstångsövningar,
- som körde på plats,
- aerobics
- stepperövningar,
- step aerobics,
- zumba,
- trappklättring,
- knäböj,
- knäböj,
- armhävningar,
- lätta övningar med hantlar eller kettlebells.
Aerobisk träning på gymmet
- övningar på en stationär cykel
- övningar på ett löpband
- övningar på en ergometer,
- utbildning i orbitre.
Aerobisk träning i det fria
- körning
- simning,
- nordic walking,
- promenader,
- klättra uppåt,
- cykling,
- rullskridskoåkning.
Vad är fördelen med aerob träning?
Aerob träning gör att andningen och hjärtfrekvensen blir snabbare och att blodtillförseln, syresättningen och näringstillförseln till celler och vävnader blir mycket högre. Systematisk aerob träning ger en rad fördelar för vår hälsa och vårt utseende.
De viktigaste fördelarna med aerob träning:
- ökar lungkapaciteten, förbättrar andningseffektiviteten,
- stärker hjärtat och hjälper det att fungera ordentligt,
- förbättrar cirkulationen, förebygger hjärt- och kärlsjukdomar,
- bidrar till att normalisera blodsockernivån,
- leder till förbättrade prestationer
- ger energi och vitalitet,
- förbättrar välbefinnandet,
- har en positiv effekt på sömnen,
- hjälper till att slappna av, förbättrar humöret,
- ökar syretillförseln i hjärnan, har en positiv effekt på den mentala prestationsförmågan,
- förbättrar den mentala och fysiska konditionen,
- stödjer muskelfunktionen,
- smalnar av och effektiviserar kroppen, framhäver musklerna,
- påskyndar ämnesomsättningen, stödjer viktminskning.
Aerobics och viktminskning
Aerobisk träning är en aktivitet som rekommenderas starkt för överviktiga och feta personer. Om den pågår tillräckligt länge och utförs med rätt frekvens ger den mycket goda resultat när det gäller viktminskning. På grund av sin måttliga karaktär är det det överlägset bästa valet för personer som är nybörjare på viktminskning, som inte har idrottat tidigare och som är i relativt dålig kondition.
Medan aerob träning för hälsoskyddsändamål kan vara kortare (t.ex. en halvtimme), bör aerob träning för figur- och viktminskningsändamål pågå i ungefär en timme, minst 40 minuter. Vid aerob ansträngning förbränns glykogen först, för energiändamål, och fettvävnaden aktiveras senare, efter cirka 30 minuter. Ju längre du tränar, desto bättre är resultaten när det gäller att minska övervikten. Den optimala längden på aerob träning för viktminskning är 50-70 minuter.
För att bränna fett ännu snabbare och effektivare kan vi komponera en träningsplan som kombinerar aerobicövningar med styrketräning.
Till exempel: vissa dagar gör vi cardio-övningar (t.ex. löpning, aerobics eller cykling) och andra dagar fokuserar vi på skivstångsövningar. Eller: Vi gör fyra träningspass i veckan, och inom varje träningspass gör vi först aerobics i 30 minuter och sedan övningar med vikter i 20 minuter.
När vår kondition ökar kan vi med tiden börja integrera intervallträning i vårt träningsprogram – det är hårdare och mer krävande än aerob träning, men mycket effektivare när det gäller att eliminera oönskat kroppsfett. Vid intervallträning utför vi en viss övning med varierande intensitet, t.ex. Vi tränar till exempel i en halv minut med mycket hög intensitet, upp till 90 % av den maximala hjärtfrekvensen, och under de följande 1,5 minuterna tränar vi med måttlig intensitet, med en hjärtfrekvens på cirka 50 % av den maximala hjärtfrekvensen, varefter vi upprepar denna cykel flera gånger.
Aerob träning för massa – går aerob träning hand i hand med muskeluppbyggnad?
Att kombinera styrketräning med aerob träning är inte särskilt populärt bland personer som vill bygga upp och skulptera perfekta muskler. Det är mycket vanligare att fokusera på typisk styrketräning med tunga vikter och träna enskilda muskeldelar en efter en. Under tiden kan aerob träning i massan vara till stor hjälp och användbar av många skäl, så minst en eller två gånger i veckan är det värt att göra ett pass (även om det bara är en halvtimme) på cykeln eller löpbandet.
Aerobisk träning i massa hjälper kroppen att återhämta sig.
Aerob träning påverkar muskelarbetet positivt och gör att musklerna återhämtar sig snabbare efter ökade träningscykler. Om vi vill att vår kropp ska återhämta sig lättare från tung träning och klara av ömhet bättre är ett kort aerobicpass som integreras i ett individuellt träningsprogram ett bra alternativ.
Aerobics för vikt har en liten anabolisk effekt
Aerobics stimulerar ämnesomsättningen i kroppen. Om vi inkluderar cardio-pass i vår styrketräning kommer det att främja de anabola processerna som äger rum i vår muskelvävnad. Musklerna blir starkare, mer motståndskraftiga, mindre känsliga för överbelastning och till och med deras tillväxttakt kan förbättras något.
Cardio för massa är ett bra sätt att bekämpa oönskat fett
En masskost är en kost med ökade kalorier och innebär därför en risk för fettansamling, särskilt om den inte är väl anpassad till kroppens individuella behov och förutsättningar. Om du tränar för massa och lägger till jogging, cykling, aerobics eller simning till detta, minskar du risken för fettansamling. Aerobics sätter fart på ämnesomsättningen och kan minska överflödiga kalorier.
Aerobics för massa ökar energinivån och förbättrar kroppens totala prestanda.
Eftersom vi befinner oss i en cykel för uppbyggnad av muskelmassa kan vi dra nytta av aerob träning antingen på dagar utan träning eller på träningsdagar (efter styrketräning). I båda fallen kommer vi att gynnas på flera sätt, bland annat genom ökad energi, prestanda och uthållighet. När vi tränar aerobt ökar oxidationsnivån i alla kroppens vävnader och celler, lungkapaciteten ökar och hjärt- och cirkulationsfunktionen förbättras. Allt detta främjar hälsa och immunitet.
cardio styrketräning är en metod för att slappna av i kropp och själ.
Aerobisk träning har också en avslappnande och lugnande effekt som minskar trötthet och spänningar. Om du ibland känner dig utmattad efter styrketräning, om du är känslig för stress och om du ibland har svårt att hantera negativa känslor, kommer aerob träning säkert att lindra dessa problem. Den hjälper oss att slappna av både fysiskt och mentalt och ger oss vitalitet och entusiasm.
