Stretching, eller stretching, är en uppsättning fysiska övningar som är ett patent för att stärka och samtidigt skydda och bättre regenerera musklerna. Tack vare stretching blir musklerna mer stretchiga och mer mottagliga för modellering. Samtidigt innebär regelbunden stretching mindre risk för ömhet, kramper, skador och till och med degenerativa förändringar. Tyvärr försummas ofta muskelsträckningar av motionärer. Många hoppar över den, eftersom de anser att den är oviktig och egentligen inte är till någon nytta. Stretching är dock av kolossal betydelse, och inte bara för musklernas funktion, utan även för vår allmänna fysiska form, immunitet och välbefinnande. Vad är stretching? Vilka typer av stretching finns det?
Innehåll
Stretchövningar efter träning – underskatta dem inte!
För alla som tränar bör stretching vara en permanent del av träningsprogrammet. stretching är dock det näst mest försummade elementet i träningen efter uppvärmningen, och detta gäller både för personer som tränar styrka och för dem som tränar aerobic och intervallträning. Vi glömmer ofta, eller inser inte alls, att bristande stretching efter träning kan leda till sammandragningar och stelhet i muskler, ligament och leder samt till progressiva avvikelser i det motoriska systemet.
Bristande stretching kan också leda till ökad sårbarhet, långsammare regenerationsprocesser och mindre effektiv och långsammare tillväxt av muskelvävnad. Det kan också leda till svårare led- och muskelsmärta, ömhet, överansträngning, svullnad och olika typer av smärta.
Om du tillhör den breda gruppen av personer som tränar och för vilka stretching inte har någon större betydelse, är det bättre att ändra ditt tillvägagångssätt så snart som möjligt och börja träna denna uppsättning övningar. Vi kommer snabbt att upptäcka hur många fördelar stretching ger. Det räcker med att vi lägger 10 eller 15 minuter mer på vårt vanliga träningspass, för så länge räcker det med stretchövningar efter träningen. Det lönar sig också att börja träna stretching dynamic före träning, särskilt om du vill maximera din träningskapacitet.
Vad är stretching?
I professionella idrottares liv är stretching, eller stretching, som utförs efter eller före träning och tävlingar, en viktig och till och med oumbärlig del av aktiviteten. Och det med goda skäl. Alla som är medvetna om hur musklerna och hela rörelseapparaten fungerar.Stretching efter träningen är en viktig del av vår aktivitet, och det är inte utan anledning.
Stretching Post-workout är en rad övningar som tillämpas på olika delar av kroppen och som syftar till att lugna, slappna av och sträcka ut musklerna, återställa deras godaDen syftar till att lugna ner, slappna av och sträcka ut musklerna, återställa deras goda humör, förbereda dem för nästa träningspass och skydda dem mot förkortning, stelhet och olika sjukdomar efter träningspasset.
Stretching har också en positiv effekt på andra delar av muskuloskeletala systemet, inklusive leder, ligament och senor. Stretchövningar är också ett sätt att stimulera flödet av synovialvätska i ledkapseln och på så sätt förbättra graden av näring av ledstrukturer, ökad rörlighet i lederna och effektivare återuppbyggnad av ledbrosk. Detta är särskilt viktigt för personer som kämpar med broskskador eller slitage och begränsad rörlighet i lederna.
Hur fungerar stretchingövningar?
Typiska stretchövningar består huvudsakligen av att spänna musklerna och sedan sakta slappna av dem. Det rätta sättet att andas spelar också en viktig roll här. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Andningen ska vara långsam, lätt, ganska djup och regelbunden. Det är värt att koncentrera sig på att andas maximalt, vilket gör att vi kan slappna av bättre, lugna ner oss och varva ner.
Effekten av sträckning på organismen
Rätt utförd stretching förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, inklusive musklerna. Tack vare detta är musklerna väl syresatta och förses med en stor dos värdefulla näringsämnen och byggmaterial. Detta bidrar till snabbare regenerering, ökad styrka och uthållighet samt effektivare tillväxt.
Intressant nog har stretchingövningar en positiv effekt inte bara på led- och muskelsystemet, utan även på nervsystemet och det allmänna mentala tillståndet. Med stretching kan vi snabbt och effektivt slappna av i musklerna som är trötta efter ett träningspass, men också ta bort spänningar från hela kroppen, sänka spänningsnivån i musklerna och minska risken för muskeltrötthet.stretching kan snabbt och effektivt slappna av i musklerna som är trötta efter ett träningspass, men också släppa alla spänningar i hela kroppen, minska stressnivåerna, lugna ner dig och slappna av, återfå ett gott och stabilt humör.
Stretching stimulerar också den så kallade djupa känslan, som gör att vi blir mer medvetna om vår egen kropp och var vissa kroppsdelar befinner sig i ett visst ögonblick. Detta är en mycket viktig egenskap hos stretching för personer som lider av koordinerings- och balansstörningar, har problem med att gå eller upprätthålla en stabil och rak hållning.
Stretchövningar leder också till en minskning av många sjukdomar, t.ex. spänningshuvudvärk, spasmer, koordinerings- och balansstörningar och ryggsmärta. Det finns en anledning till att stretching rekommenderas för personer som har en stillasittande livsstil – enkla stretchövningar kan minska risken för leddeformation.Enkla stretchövningar kan minska risken för leddeformationer, överansträngningar och degeneration, som ofta uppstår om man inte idrottar eller har en låg daglig fysisk aktivitet.
Det är också värt att vänja sig vid regelbundna stretchövningar om du i ditt arbete tillbringar många timmar i en och samma position, t.ex. sittande eller stående. I sådana yrken är det lätt att orsaka överbelastning av lederna, problem med ryggraden, cirkulationsstörningar och oregelbundenhet i de inre organens arbete. Systematiskt (helst dagligen) stretching hjälper dock till att flytta och ta bort spänningar, förbättrar rörligheten och lederna.stretching systematisk (helst daglig) träning hjälper till att röra på sig och lindra spänningar, förbättrar rörligheten och ledfunktionen, stimulerar blodflödet, ökar muskelflexibiliteten och förebygger smärta och obehag.
Stretching och utbildning
Oavsett om din huvudsakliga aktivitet är löpning, bodybuilding, fitness eller någon annan disciplin är stretching ett bra sätt att undvika skador och överansträngning. Den har också en rad andra fördelar för våra muskler och leder.
Vad gör stretching?
- Förstärkning av muskler, ligament och senor,
- ökad flexibilitet i musklerna,
- förbättrad rörlighet i lederna,
- mindre risk för skador,
- förbättrar blodtillförseln till musklerna och ökar deras styrka och uthållighet,
- effektivare muskelarbete – snabbare kroppsformning, effektivare ökning av muskelmassan,
- snabbare regenerering efter träning,
- Minskning av led- och muskelbesvär till följd av ökad fysisk ansträngning,
- bättre arbete i hela rörelseapparaten,
- förbättrat rörelseomfång, förbättrade motoriska färdigheter,
- muskelavslappning, lättare att komma in i ett avslappningstillstånd efter träning,
- stresslindring, förbättrat välbefinnande,
- uppnå dina träningsmål snabbare.
Läs mer om hur du får en effektiv återhämtning efter träning: Nutrigo Lab Regeneration
Hur ofta ska jag stretcha?
Stretchövningar kan utföras både före och efter träningen. Stretching efter träningen utförs i cirka 10-15 minuter omedelbart efter träningspasset. Stretching före träning görs efter en lätt uppvärmning, precis innan du börjar träna.
Utför stretching dynamisk före träning och stretching statisk efter träning.
Kom ihåg att stretchövningar inte får vara för intensiva och inte anpassade till vårt nuvarande tillstånd. De kan absolut inte kombineras med att sträcka ut musklerna över gränsen för vår uthållighet, och de kan inte heller orsaka smärta. Detta kan leda till att muskelfibrerna brister och till skador.
Vilken typ av stretching – vilken ska du välja och när ska du göra den?
Att börja träningen ordentligt utan förberedande övningar och att avsluta den plötsligt utan att koncentrera sig är ogynnsamt av många skäl. För det första minskar det träningens produktivitet och innebär en högre sannolikhet för skador.
Statisk stretching och dynamisk stretching är de två vanligaste typerna av stretching. Det finns även andra metoder för att stretcha, bland annat:
- Rotationsövningar som innebär att man utför rotationsrörelser för att sträcka ut och värma upp lederna,
- stretching post-isometrisk metod (stretching PNF) – används främst vid överbelastning, skada och degeneration och använder den fysiologiska mekanismen reflex för att sträcka ut,
- stretching ballistic – stretchingövningar för avancerade användare som består av snabba svängande rörelser, t.ex. shuffles.
Massage och massage i kombination med akupressur är också ett effektivt sätt att stretcha utmattade muskler.
Stretching dynamisk
Stretching dynamic utförs före träning efter en inledande uppvärmning. Syftet är att värma upp och syresätta musklerna för att göra dem effektivare under träning och mer motståndskraftiga mot trötthet.
Stretching Dynamisk stretching innebär att musklerna sträcks genom att utföra en serie av cirka 8 övningar med cirka 10 repetitioner vardera (helst liknande de övningar som utförs under grundträningen). När den dynamiska stretchen är avslutad återgår musklerna till sin storlek och får mer styrka, stretch och uthållighet.
Stretching Dynamisk stretching bör omfatta övningar för alla delar av musklerna, men mest uppmärksamhet bör ägnas åt de delar som kommer att arbeta mest intensivt under huvudträningen.
Dynamisk stretching leder till förbättrad koordination och balans, förbättrad flexibilitet och muskeldynamik samt ökad smidighet och rörelsefrihet. Det gör att vi får en större träningskapacitet, vi kan träna längre och mer intensivt.
Stretching dynamic – exempel på övningar
- armhävningar,
- svängningar med benen,
- armcirklar,
- höftcirklar,
- vändningar,
- knäböj,
- jogging med armhävningar,
- hoppa över A, hoppa över B, hoppa över C,
- hoppande jacks,
- hoppning,
- som kör på plats.
Kontrollera: Kosttillskott för viktminskning – Ranking
Stretching statisk
Vid statisk stretching sträcks musklerna i vila och inte i rörelse som vid dynamisk stretching.
Statisk Stretching-sträckning innebär att man intar kroppsställningar som tvingar fram en intensiv sträckning av en viss muskel eller muskeldel (på gränsen för vår rörlighet, men utan att överskrida den – musklerna får inte göra ont när man sträcker sig). Håll den i 20-30 sekunder, slappna sedan av i några sekunder och gå vidare till nästa övning. Vi utför 6-8 övningar med cirka 10 repetitioner åt gången.
Statisk stretching utförs efter träningen. Det är en form av vila och en förberedelse för regenereringsprocessen i musklerna och skyddar dem från ömhet, överdriven spänning och förkortning.
Statisk stretching bör inte utföras före träning eftersom det kan bidra till att minska muskelstyrka och uthållighet och till och med öka risken för skador. stretching dynamic är reserverat för tiden före träningspasset.
Stretching statisk – exempel på övningar
- Stående övning – stå med knäna ihop, dra den ena foten mot skinkan, håll den i 30 sekunder, återgå till utgångspositionen och gör samma sak med den andra foten.
- Knäövning – så kallad ”kattrygg”, lyft hela ryggen och höfterna högt upp, håll i 30 sekunder, slappna av i musklerna.
- Övning i liggande läge – ligg på rygg, sprid armarna åt sidorna, dra benet som är böjt vid knäet till motsatt sida, håll i 20 sekunder, återgå till utgångsläget och gör samma sak med det andra benet.
