Vad man ska äta för massa – skapa en meny för att aktivera muskeltillväxten!

Vad ska man äta för massa? Det är inte så lätt att komponera en meny som aktiverar muskelvävnaden till dynamisk tillväxt. Det räcker med att följa några enkla regler och se till att du får en god tillgång till näringsämnen som är viktiga för musklerna i din dagliga meny. Måltidernas kaloriinnehåll är också mycket viktigt. Medan en reduktionsdiet innebär att man skapar en negativ kaloribalans, krävs det en positiv kaloribalans för att man ska kunna öka sin vikt.

Hur komponerar man måltider som påskyndar muskeluppbyggnaden, men som samtidigt inte leder till att fettvävnaden ökar? Hur väljer man protein och andra näringsämnen? Hur ska man äta för att få den styrka och energi som behövs för att klara av ansträngande träningspass? Hur kan jag äta så att musklerna får den optimala mängden byggmaterial? Läs artikeln och hitta svaren!

Hur man ökar muskelmassan – en handlingsplan i tre steg

Flera nyckelelement bidrar till att aktivera processen för att bygga upp muskelmassa:

• en god näringstillförsel till hela kroppen,
• systematisk muskelträning,
• stimulerar muskelvävnad till snabbare tillväxt genom att tillföra aminosyror som musklerna behöver,
• stimulera metaboliska processer för att aktivera anabolism och hämma katabolism,
• stödjer hormonstyrning (genom att konsumera produkter som ökar kroppens produktion av tillväxthormon och testosteron).

Alla dessa faktorer kan förverkligas genom en lämplig kombination av massdieter, massövningar och kosttillskott. Styrketräning gör att de muskelfibrer som utsätts för ökat arbete börjar byggas upp. Tack vare en speciell kost för att öka massan får kroppen samtidigt en stor dos av energibränsle och byggmaterial som behövs för att syntetisera muskelproteiner.

Masstillskott hjälper oss att forma kroppen på flera sätt:

• tillför energi,
• multiplicera ökningen av muskelmassa,
• påskyndar regenerationen av musklerna och hela kroppen,
• förbättra koncentrationen,
• öka motivationen att träna,
• förbättra den fysiska konditionen,
• öka träningsresultatet,
• komplettera brist på viktiga näringsämnen.

Vissa mass gainers tar dock inte hänsyn till alla dessa faktorer i sin kroppsbyggnadsplan, t.ex. är de selektiva när det gäller kostrekommendationer, hoppar över träningspass, använder inga näringsämnen, vitaminkomplex, kreatinstackar eller massboosters, vilket resulterar i antingen långsamma eller instabila effekter.

Om vi vill ha en effektiv muskelmassacykel och en märkbar muskeltillväxt i det första skedet, låt oss använda den här trippla handlingsplanen som kombinerar kost, träning och kosttillskott, och de positiva resultaten kommer säkert att överraska oss. Låt oss börja med att upprätta ett näringsprogram.

En rik, effektiv, snabbverkande mass gainer: Nutrigo Lab Mass

Vad ska man äta för massa? Grundläggande principer för en diet för muskelmassa

Hur vi äter avgör bokstavligen allt – vårt utseende, hur våra organ fungerar, hur immuniteten är, hur vi känner oss, vårt mentala och fysiska tillstånd och hur mottagliga vi är för sjukdomar. Även kroppens sammansättning (fetare eller muskulösare kropp) påverkas av vilken typ av mat vi äter och hur mycket vi äter. Den andra faktorn är naturligtvis graden av fysisk aktivitet.

För att öka muskelvävnaden och samtidigt hålla nere nivån av fettvävnad måste vi konsumera fler kalorier per dag än vårt energibehov, men dessa överskott av kalorier bör huvudsakligen komma från proteiner, inte från fett eller kolhydrater.

På grund av behovet av att öka kaloriutbudet kan man säga att en diet för viktökning också är en diet för att bli fet. Naturligtvis handlar det om att få muskler, inte fett. För att aktivera den ökade tillväxten av muskelvävnad bör vi koncentrera oss på att äta proteinrik mat.

Det är bäst att välja en variation här och använda flera olika proteinkällor, både vegetabiliska och animaliska. Om du är vegan är din uppgift något svårare. Om du är vegan är uppgiften lite svårare eftersom du inte har tillgång till en hel rad olika proteinprodukter (t.ex. mejeriprodukter, fisk) som är mycket användbara för att bygga massa. Å andra sidan har vi tillgång till ett brett utbud av baljväxter som är rika på lättupptagligt protein, liksom andra växtproteinkällor som tofu eller frön.

Sammanfattningsvis bör en diet för muskelmassa huvudsakligen baseras på protein, som är ett näringsämne och byggmaterial för våra muskler och som spelar en nyckelroll i processen för att bygga massa. I menyn ingår också stora portioner av produkter som innehåller många vitaminer och mineraler, samt lämpliga mängder komplexa och enkla kolhydrater och hälsosamma fetter som är rika på omega 3-syror.

För att bibehålla elektrolytbalansen i kroppen och undvika uttorkning bör regelbunden vattenpåfyllning också prioriteras (ca 2-3 liter vatten per dag rekommenderas för en mass gainer diet, men vissa personer behöver mer, särskilt under träningsdagar).

Vi vet redan vad vår meny ska baseras på, men det är också värt att berätta vilka livsmedel vi ska undvika. Vi undviker framför allt fett kött, tunga, mjöliga rätter och mycket bearbetad mat, inklusive färdigrätter, snabbmat, köpta sötsaker, chips och liknande salta snacks.

En välbalanserad kost som är rik på alla viktiga näringsämnen säkerställer en korrekt muskelfunktion, gör att kroppen återhämtar sig bättre efter träning, ger dig energi och påverkar din träningskapacitet positivt.

Hur många kalorier ska du äta för att öka i vikt?

Bristande effekter i form av en regelbunden ökning av muskelvolymen är vanligtvis en följd av otillräckligt kaloriintag och felaktig måltidssammansättning. När vi äter för små portioner mat och för sällan (t.ex. 2-3 gånger om dagen), fördelar kroppen näringsämnena efter sina aktuella behov och förbrukar snabbt all energi som vi ger den. På grund av bristen på tillräckligt med byggmaterial kan den inte bygga upp nya muskelfibrer.

Hur många kalorier ska man äta under en viktökning? Det finns inget entydigt svar, eftersom var och en av oss har en annan kropp, lever en annan livsstil och förbränner olika mängder kalorier under normala förhållanden. Vi kan dock enkelt fastställa den optimala mängden kalorier som behövs för att uppnå massa.

Först måste vi fastställa vårt individuella kaloribehov. Med hjälp av särskilda tabeller och kalkylatorer för kaloribehov som finns på många webbplatser kan vi beräkna det exakt. När du känner till detta värde kan du lägga till 20 % till det och få fram det antal kalorier som gör att du kan starta muskeltillväxten.

Om vårt kaloribehov till exempel är 2 500 kcal, lägger vi till 20 %, dvs. 500 kcal, och resultatet blir 3 000 kcal. Och det är så här mycket som vi bör ge under en cykel för att öka massan.

Om vi märker att vi går upp i vikt för långsamt kan vi öka detta värde något (t.ex. med 150 kcal). Om ett sådant kaloriintag däremot leder till att fettvävnad växer på bekostnad av muskelvävnad, betyder det att vi väljer fel produkter och komponerar fel måltider (förmodligen äter vi för lite magert protein och för mycket kolhydrater eller lipider, eller båda). Det kan också bero på för lite fysisk aktivitet (t.ex. oregelbunden, för sällan eller för lite intensiv träning).

Kontrollera: Rangordning av testosteron boosters

Protein i en kost för massa. Hur mycket protein per kg kroppsvikt bör vi äta?

Protein är det som våra musklerbestår av , så intaget av detta näringsämne bör vara högre än under normala förhållanden för personer som äter massdiet. Vanligtvis rekommenderar tränare och näringsläkare att man ger cirka 2 g-2,5 g protein per kilo kroppsvikt.

Om du t.ex. väger 80 kg och vill få muskelmassa på ett dynamiskt sätt bör du äta 160-200 g protein per dag.

Större mängder än 2,5 g protein per 1 kg kroppsvikt rekommenderas inte. Kom ihåg att ett överskott av protein inte är bra för kroppen. Det kan rubba kalciumbalansen i systemet, störa matsmältningen och ämnesomsättningen, påverka leverfunktionen negativt, störa syra-basbalansen och överbelasta njurarna.

De bästa proteinkällorna

Det är produkter som innehåller mycket protein. När man komponerar måltider för mässan är det värt att använda dem så ofta som möjligt. Eftersom det finns många av dem, de är mångsidiga och kan tillagas på hundratals olika sätt, kan vi säkert undvika kulinarisk monotoni.

De bästa källorna till animaliskt protein

• fisk (t.ex. tonfisk, hälleflundra, torsk, kummel, lax, sej),
• Kött (kycklingbröst, kalkonbröst, kalkonlår utan skinn, ankbröst utan skinn, fläskfilé, mager rygg, oxfilé),
• skaldjur,
• keso,
• naturlig yoghurt,
• ägg,
• vassle,
• kefir,
• kärnmjölk,
• mjölk,
• gul ost,
• keso,
• blåmögelost,
• Grekisk yoghurt.

De bästa källorna till vegetabiliskt protein:

• bönor,
• soja,
• ärtor,
• linser,
• kikärter,
• bondbönor,
• gröna ärtor,
• gröna bönor,
• quinoa (quinoa),
• amarant,
• tofu,
• tempeh,
• seitan,
• frön chia,
• solrosfrö,
• hampfrö,
• pumpafrön,
• linfrö,
• nötter,
• mandlar,
• alger (t.ex. chlorella och spirulina),
• ris,
• bovetegroddar,
• havregryn,
• spelt,
• avokado,
• bananer.

Kolhydrater i en kost för viktökning

Kolhydrater är ett av de viktigaste näringsämnena. Eftersom den är kroppens primära energikälla är den ansvarig för att den fungerar som den ska. Detta gäller alla organ och vävnader, även musklerna.

Kolhydraternas roll i kosten för personer som tränar för massa är mycket viktig. Men för att kolhydrater ska gynna vår fysiska prestation och vårt välbefinnande, ge våra muskler bränsle och hjälpa till att bygga muskler och inte omvandlas till fettvävnad, måste de tillföras i rätt mängd. Det är inte mindre viktigt vilken typ av kolhydrater vi äter och när vi äter dem (vi fokuserar på olika typer av kolhydrater under träningen och på andra under frukost och middag).

Hur många kolhydrater ska man äta under en styrketräningscykel? För alla personer som tränar hårt, inklusive de som vill bygga upp muskelmassa, är den rekommenderade mängden kolhydrater 5-7 g per kilo kroppsvikt.

Till exempel: en person som väger 80 kg bör äta 400-560 g kolhydrater per dag.

När det gäller kolhydrater är det definitivt värt att undvika dem som anses vara de värsta, såsom godis, söta drycker, snabbmat, chips och vitt bröd som är mycket bearbetat. Det finns dock en hel rad hälsosamma livsmedel som är rika på kolhydrater och dessa bör ingå i din dagliga kost.

De bästa kolhydratkällorna

• frukt,
• grönsaker,
• pulser,
• naturlig honung,
• kli och spannmål,
• gröt,
• ris (vitt, vilt ris, brunt ris, paraboliskt ris, basmatiris),
• pasta,
• Bröd av god kvalitet, särskilt fullkornsbröd, fullkornsbröd och rågbröd,
• korn,
• quinoa,
• amarant.

Enkla kolhydrater (t.ex. frukt, vit pasta och vitt ris) är särskilt viktiga under måltiden efter träningen. Detta gör det möjligt att fylla på muskelglykogenförråden, som förbrukades under intensiv träning, och förbättrar muskelproteinsyntesen. En portion enkla kolhydrater rekommenderas också omedelbart före träningen.

Vid andra måltider under dagen är det dock värt att prioritera komplexa kolhydrater (som finns i fullkornsbröd, brunt ris, grovt gryn, havregryn, fullkornspasta och frön).

Fetter i en diet för massa

När du skapar måltider för massa får du inte glömma bort vissa mängder fett, som också är ett nödvändigt näringsämne för att kroppen ska fungera ordentligt. Det är nödvändigt för upplösning och absorption av vissa vitaminer, skyddar våra celler från skador, ser till att nervsystemet fungerar bra, utgör en reservkälla för energi och påskyndar muskelförnyelsen.

Den rekommenderade mängden fett för styrketränare är cirka 1 g per kilo kroppsvikt. Tänk på att främst välja hälsosamma typer av fetter som olivolja, vegetabiliska oljor, nötter och kärnor, grekisk yoghurt, grädde, feta ostar, jordnötssmör, kokosnötsolja och fet fisk.

Å andra sidan bör vi undvika dåliga fetter som har en negativ inverkan på vår hälsa och figur, t.ex. fett kött och charkuterier, ister, hårda margariner, chips, pommes frites, snabbmat, kakor och kakor, köpta kakor och pajer. När det gäller smör, ja, då och då kan vi ta fram det, men i små mängder, främst som ett tillägg, inte som en av grundingredienserna i menyn.

Vad ska man äta för massa? Måltider och en meny

Under en intensiv träningscykel förbränner kroppen stora mängder kalorier, så om vi vill bygga massa måste vi regelbundet förse den med lämpliga mängder bränsle och muskelbyggande material. För att uppnå detta är det värt att äta mer än tre basmåltider per dag. Företrädesvis 5 eller 6.

Frukost för massökning bör vara exceptionellt riklig och varierad. Det bör inte saknas nyttiga proteiner (ägg, ost, magert kött) och komplexa kolhydrater (fullkornsbröd, spannmål, grönsaker).

Lunch för viktuppgång ska också vara mättande, näringsrik och innehålla alla viktiga näringsämnen (protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler).

Middag för viktökning bör huvudsakligen bestå av protein (t.ex. keso, blåmögelost, magert kött, fisk) och mindre av komplexa kolhydrater. Det lönar sig också att lägga till kosttillskott i form av grönsaker eller frukt. Utöver dessa tre huvudmåltider bör du varje dag äta en hälsosam frukost och ett mellanmål på eftermiddagen. De ger oss energi och hjälper oss att överleva fram till nästa stora måltid.

Viktökningskost – menyer (exempelmeny för 2 dagar)

Dag 1

• Frukost: havregrynsgröt (ca 8 matskedar havregryn, 300 ml mjölk, en matsked honung), 100 g keso, banan.
• 2 frukost: 3 skivor fullkornsbröd, tonfisk i egen sås, sallad med körsbärstomater, gurka, gröna oliver och solrosfrön, citronsaft och olja.
• Lunch: 100 g ris, 200 g grillat kycklingbröst, sallad.
• Tetid: 3 äggomelett med fetaost och spenat, frukt.
• Middag: 3 skivor fullkornsbröd, ca 150 g ostmassa med keso och spätta i tomatsås, sallad.

Dag 2

• Frukost: 4 skivor fullkornsbröd med smör, blåmögelost, parmaskinka, oliver och tomater, smoothie av kefir och jordgubbar.
• 2 frukost: havregrynsgröt med grekisk yoghurt, avokado, banan, hallon och nötter.
• Lunch: en gryta med fullkornspasta, gul ost, broccoli, paprika, champinjoner, tomater på burk och förstekt hackat fjäderfäkött med lök (plus kryddor: Herbes de Provence, kryddpeppar, cayenne-peppar, vitlök).
• Eftermiddag: laxsallad
• Middag: fullkornsrostat bröd, stekt ägg på skinka, sallad, gurka, gräslök.

Kontrollera: Rangordning av kosttillskott för massa