Att förse kroppen med rätt mängd protein är en av prioriteringarna för personer som tränar. Särskilt styrketränare som vill bygga upp muskelmassa måste se till att deras dagliga kost innehåller tillräckligt med protein, eftersom det är nödvändigt för att bilda nya muskelfibrer och muskelmassa.De är viktiga för bildandet av nya muskelfibrer och muskelmassa. När vi tränar för att uppnå massa bör vi konsumera större mängder av detta makronutrient. Eftersom kosten i sig oftast inte räcker till för att tillgodose detta ökade behov av protein är det värt att ta till kosttillskott och proteintillskott. Vilka är de vanligaste typerna av protein? Vilket protein ska du välja?
Innehåll
Protein – en viktig del av en hälsosam kost
Protein är en av de grundläggande makronäringsämnena, utan vilka vår kropp inte skulle kunna utföra sina funktioner. Ungefär 20 % av vår totala kroppsvikt består av proteiner. De deltar i praktiskt taget alla processer i kroppen.
Varje proteinmolekyl består av aminosyror som är sammanlänkade med varandra genom peptidbindningar.
Bland aminosyrorna skiljer man mellan essentiella aminosyror , dvs. sådana som kroppen inte kan producera själv och som måste tillföras via maten, och endogena aminosyror, dvs. sådana som kroppen kan syntetisera.
Vilken roll spelar protein i vår kropp och varför är det så viktigt?
Proteiner, fetter och kolhydrater är de tre viktigaste näringsämnena som behövs för kroppens tillväxt och utveckling och för att alla system och organ ska fungera normalt. Medan kolhydrater och fetter främst ansvarar för att ge energi till vävnaderna, är protein främst en byggsten.
Proteiner finns i hud, hår, kroppsvätskor, blodkärl, muskler, leder, senor, brosk, inre organ och körtlar. Protein spelar en viktig roll i alla vävnader och celler i vår kropp.
Proteinernas viktigaste funktioner i kroppen:
- bygger alla celler i vår kropp,
- bibehåller strukturen i vävnader och organ,
- se till att organ och vävnader stabiliseras ordentligt,
- gör det möjligt för celler av samma typ att fästa vid varandra,
- transporterar syre, järn, koldioxid, vitaminer och andra ämnen mellan cellerna,
- är ansvariga för regenereringsprocessen av celler och vävnader,
- ansvarar för kroppens immunitet och försvarar oss mot patogener,
- fungerar som hormoner och reglerar därmed organens funktion och kontrollerar många processer i kroppen,
- fungerar som neurotransmittorer och ansvarar för överföringen av nervimpulser,
- säkerställa ett korrekt förlopp av biokemiska reaktioner,
- gör det möjligt för celler och vävnader att röra sig,
- De ser till att kroppsvätskorna reagerar korrekt,
- lagrar kemiska molekyler,
- styr nivån av metaboliter i cellerna,
- ta emot och överföra information mellan cellerna.
Proteinbehov
Proteinbehovet kan variera beroende på faktorer som:
- Ålder (hos spädbarn, barn, ungdomar, vuxna och äldre varierar proteinbehovet),
- Aktivitetsnivå (fysiskt aktiva personer har ett högre proteinbehov),
- fysiologiskt tillstånd (gravida och ammande kvinnor har ett högre proteinbehov),
- kroppens tillstånd (beroende på om personen är frisk, lider av en sjukdom, genomgår hormonella fluktuationer, är i konvalescens etc.).
För en vuxen person är proteinbehovet cirka 0,9 g per kilo kroppsvikt. Motionärer har särskilda krav på protein i kosten. Proteinbehovet kan variera beroende på vilken typ av träning och vilket mål vi har för tillfället.
Hur mycket protein per dag för en person som tränar?
Personer som tränar regelbundet bör se till att öka mängden protein i kosten av flera skäl. Först och främst för att proteiner garanterar optimal muskelfunktion (de är involverade i muskelkontraktioner och möjliggör muskelrörelser). De är också en garant för effektiv och snabb muskelåterhämtning efter träning, snabbare återhämtning och mindre risk för överträning. Dessutom är proteiner de byggstenar från vilka nya muskelfibrer skapas, så om du vill tona och utveckla dina muskler måste du förse dem med rätt mängd råmaterial.
Beroende på disciplin och typ av träning varierar behovet för motionärer mellan 1,2 g och 2,2 g per kilo kroppsvikt.
Vid uthållighetsidrott rekommenderas cirka 1,2-1,6 g protein per dag och kilo kroppsvikt. Vid styrkeidrott rekommenderas däremot cirka 2 g protein per dag och kilo kroppsvikt.
Hur mycket protein för fettminskning?
Att äta stora mängder protein är dubbelt viktigt för personer som tränar för en minskning. För det första förbättrar protein muskelfunktionen, vilket hjälper oss att uppnå högre träningsresultat, och ju effektivare träningen är, desto snabbare elimineras viktökningen. För det andra gör ett högt proteininnehåll i kosten att ämnesomsättningen ökar, kalorier förbränns snabbare och följaktligen försvinner fettet snabbare från kroppen. Genom att konsumera proteinprodukter blir det också lättare för oss att hålla aptiten i schack, vilket också leder till en effektiv fettminskning.
När du tränar för en minskning rekommenderas att du konsumerar cirka 1,5-2 g per kilo kroppsvikt.
Hur mycket protein för massa?
Genom att konsumera protein i större mängder påskyndar vi muskeluppbyggnaden och förbättrar muskelförnyelsen. Under perioden med uppbyggnad av muskelmassa och intensiv träning skyddar en ökad proteintillförsel oss dessutom från det fenomen som gymgästerna hatar, dvs. nedbrytning av muskelvävnad på grund av intensiv ansträngning.
För dem som tränar för muskelmassa bör det dagliga proteinintaget ligga mellan 1,8 g och 2,2 g per kilo kroppsvikt. Det exakta beloppet bör väljas individuellt. Det är lämpligt att börja med mindre mängder (t.ex. 1,8 g) och öka proteintillförseln om resultaten är otillräckliga eller för långsamma. Överdriv inte för mycket. För mycket protein i kosten kan påverka vårt välbefinnande negativt, orsaka matsmältningsbesvär, njurproblem och andra hälsoproblem.
Vilka proteinkällor finns i maten?
Vilket är det enklaste sättet att öka ditt proteinintag? Genom att i din dagliga kost inkludera produkter som är rika på denna komponent, till exempel:
- magert kött,
- fisk
- ägg
- skaldjur,
- mjölk,
- keso,
- yoghurt, kärnmjölk, kefir,
- baljväxter (t.ex. soja, bönor, linser),
- sojaprodukter (t.ex. tofu, tempeh),
- frön och frön,
- nötter,
- gryn, quinoa, amarant,
- proteinshakes från en mixer (t.ex. mjölk, country cheese och frön chia).
Protein – en viktig komponent i träningstillskott
För många tränare räcker det inte med att inkludera proteinrika livsmedel i menyn för att ge en optimal mängd av detta makronutrient. Det är därför vi ofta väljer färdiga proteintillskott. Detta är en mycket bra lösning av många skäl, inte bara av utbildningsskäl utan också av praktiska skäl.
Proteintillskott – vad gör det?
Under intensiva träningscykler är det värt att använda proteintillskott eftersom:
- De kan spara den tid som du skulle ha lagt ner på att komponera proteinrika menyer och förbereda proteinmåltider,
- De är ett snabbt och enkelt sätt att komplettera protein före och efter träning,
- är en leverantör av högkvalitativt protein, som utmärker sig genom att det absorberas väl av kroppen och därför är mycket effektivt,
- är ett bra sätt att stilla hungern för en stund. De är ett bra sätt att stilla din hunger för en stund och är idealiska när du till exempel inte kan äta en vanlig, näringsriktig måltid (de förhindrar att du tar till kaloririka, ohälsosamma mellanmål och får oönskat kroppsfett),
- ger stöd till immunsystemet,
- Förutom väl absorberat protein innehåller de ofta andra ingredienser som hjälper till att bygga upp muskelmassa eller minska fett, vilket ger ett omfattande stöd till tränaren,
- stimulerar tillväxten av muskelmassa,
- har en positiv effekt på den totala träningskapaciteten, ökar muskelstyrkan och uthålligheten,
- påskyndar regenereringsprocessen, skyddar mot ömhet, belastning och trötthet och hjälper på så sätt till att bibehålla god form och genomföra träningsplaner utan avbrott.
Vilket protein ska du välja?
För att välja det bästa möjliga proteinet är det värt att ta hänsyn inte bara till näringsämnets sammansättning utan också till dina individuella träningsmål. Olika proteiner är bäst för att minska fett, andra för att bygga upp massa, andra för att skulptera eller för allmän träning som syftar till att förbättra konditionen, uthålligheten och den fysiska styrkan.
Vilket protein för viktminskning?
Proteintillskott rekommenderas starkt under en minskningscykel och kan påskynda bantningen av figuren. De har en termogen effekt, ökar ämnesomsättningen och får kroppen att använda mer energi (vilket gör att fettförbränningen blir intensivare). Dessutom mättar de väl och dämpar aptiten, vilket också främjar viktminskning. Genom att tillhandahålla viktiga aminosyror stöder de också våra muskler, vilket gör att vi kan träna mer dynamiskt och produktivt.
När du minskar är det bra att välja kosttillskott som innehåller så få kolhydrater och fetttillsatser som möjligt och så många högkoncentrerade proteiner som möjligt. Det bästa valet är mjölkprotein, särskilt vassleprotein. Vassleproteinkoncentrat rekommenderas oftast i cykler för minskning, men vassleproteinisolat eller vassleproteinhydrolysat är också mycket bra alternativ. Om vi inte vill använda animaliskt protein kan växtprotein också göra jobbet i en cykel för minskning. Dessutom kan vi också ta till grenade aminosyror (BCAA).
Vilket protein för massa?
Ett bra protein för massökning är ett protein som ger oss snabba och synliga effekter när det gäller tillväxt av muskelvävnad, samtidigt som det förbättrar kvaliteten på vår kost.Samtidigt förbättrar den muskelstyrkan, motverkar katabolism och underlättar regenerering. WPC-protein, WPI-protein och WPH-protein, dvs. vassleproteinkoncentrat, vassleproteinisolat och vassleproteinhydrolysat, är i sin tur mycket populära bland lärlingar. Men en kombination av koncentrat och isolat har också ökat i popularitet på senare tid. Micellärt kasein, äggvita, vegetabiliska proteiner och gainers ger också goda resultat.
De bästa näringsämnena för massa
Vassleprotein
Preparat som bygger på vassleprotein har under många år varit mycket populära. De är de överlägset vanligaste proteintillskotten, oavsett om vi tränar för massa, skulptur, minskning eller för att hålla oss i form.
Vassleprotein utvinns ur vassle, den flytande biprodukt som uppstår vid tillverkning av ost av mjölk. Protein från vassle kännetecknas av sin höga biotillgänglighet och goda upptagningsförmåga i kroppen. Den har en mycket gynnsam aminosyraprofil och innehåller rikligt med värdefulla essentiella aminosyror (inklusive BCAA-aminosyrorna).
Vassleproteiner finns i form av hydrolysat (snabbast absorberat, med högst proteinhalt, men också dyrast), isolat (mycket snabbt absorberat, också med hög proteinhalt, men också med hög proteinhalt) och vassleprotein (mycket snabbt absorberat).med högt proteininnehåll, något billigare än hydrolysat) och koncentrat (billigast, men också något långsammare absorberat, med lägre proteininnehåll).
Äggprotein
Bland de olika tillskotten för muskelmassa har äggproteintillskott nyligen blivit alltmer populära. De absorberas långsammare än vassleproteiner och rekommenderas därför särskilt på kvällen som motgift mot nattlig katabolism. En viss fördel med äggnäringsämnen jämfört med vasslenäringsämnen är att de förutom värdefulla proteiner som är rika på många aminosyror innehåller många vitaminer och mineraler som finns naturligt i ägg. Om du letar efter en mass gainer som inte bara ger en del komplett protein, utan även andra viktiga näringsämnen, är kosttillskott baserade på äggprotein därför ett bra alternativ.
Kaseinprotein
Kaseintillskott är baserade på mjölkproteiner (kasein) och kännetecknas av hög biologisk aktivitet. Laktos finns i deras formulering, så de är inte lämpliga för personer som är allergiska mot denna ingrediens.
Kaseintillskott innehåller kompletta proteiner, men har en långsam absorption och är därför olämpliga som näringsämne efter träning. De fungerar dock mycket bra som ett näringsämne för att minimera katabolismen på natten, så det är värt att ta till den här typen av produkter på kvällen.
Sojaprotein
Om du letar efter en mass gainer som inte innehåller animaliskt protein är sojaprotein ett bra val. Sojaproteiner är lite mindre näringsrika och har en lägre biotillgänglighet än till exempel vassleproteintillskott, men med en lägre biotillgänglighet än vassleproteintillskott. Sojaproteintillskott har ett något lägre värde och lägre biotillgänglighet än till exempel vassleproteintillskott, men å andra sidan innehåller de alla viktiga aminosyror och kan därför vara ett bra alternativ till andra typer av tillskott. Kosttillskott baserade på sojaprotein väljs ofta av vegetarianer, veganer och personer som inte tål preparat med animaliska proteiner.
