Kolesteroldiet – hur sänker man kolesterolet med en enkel meny?

För mycket kolesterol blir ett allt vanligare problem och drabbar människor i allt yngre åldrar. Det är inte längre bara ett bekymmer för äldre medborgare. En ohälsosam livsstil och dåliga matvanor hos unga och medelålders människor gör att det kolesterol som tillförs via maten, istället för att neutraliseras och kontinuerligt utsöndras ur kroppen, ansamlas i kroppen. Kolesterol är visserligen nödvändigt för många processer i kroppen, men blir ett stort problem när nivåerna är för höga. Förhöjda kolesterolnivåer kan leda till allvarliga hälsokomplikationer, bland annat hjärtsjukdomar och stroke. Därför finns det en växande trend att hitta effektiva metoder för att sänka kolesterolnivåerna, och en av de viktigaste av dessa är en korrekt kost.

Högt kolesterol – ett uppmärksammat hälsoproblem i samhället

Förhöjt kolesterol i blodet är ett av de mest akuta problemen i dagens samhälle. Det är oerhört viktigt eftersom det är ett förstadium till en rad olika civilisationssjukdomar (främst hjärt- och kärlsjukdomar) samt livshotande tillstånd som hjärtinfarkt.

Vad är kolesterol? Kolesterol är en typ av lipid från steroidgruppen som finns i alla celler i vår kropp (det är en beståndsdel i cellmembranen). Det kan antingen produceras i levern eller tillföras kroppen med vissa livsmedel (sådana som innehåller animaliska fetter). Det är en beståndsdel i nervernas myelinskida. Det är bland annat inblandat i produktionen av D-vitamin, gallsyror och steroidhormoner.

I dagligt tal används namnet ”kolesterol” för att beteckna protein-fettpartiklar, eller lipoproteiner. Dessa finns i blodplasman och innehåller estrar av kolesterol och triglycerider. En viss mängd kolesterol är nödvändig för att människokroppen ska fungera normalt, men ett överskott av kolesterol i kroppen är mycket farligt.

En dålig kost som innehåller stora mängder mättade fettsyror och transfetter gör att kolesterolet, istället för att kroppen eller tas bort från systemet, lagras på artärernas väggar och bildar så kallade aterosklerotiska plack. Aterosklerotiska plack och gradvis minskar artärernas genomblödning.

Ett kroniskt tillstånd av överskott av kolesterol i blodet påverkar krympningen av artärlumen, vilket i sin tur medför risk för många farliga tillstånd, inklusive:

• stroke
• hjärtinfarkt
• perifer kärlsjukdom
• ateroskleros (inklusive ateroskleros i halspulsådrorna, hjärnans artärer, artärer i nedre extremiteterna)
• Ischemi i extremiteterna,
• Ischemisk hjärtsjukdom (kranskärlssjukdom),
• Njursjukdom,
• akut pankreatit,
• bukaortaaneurysm.

Bra kolesterol HDL och dåligt kolesterol LDL – vad är den normala koncentrationen av kolesterol i blodet?

Kolesterol är både vän och fiende till hälsan. Det är en grundläggande beståndsdel i våra celler och medverkar i syntesen av många hormoner och andra viktiga biologiskt aktiva molekyler. Men detta ämne som finns i överflöd i kroppen kan förvandlas till en tyst mördare i vårt kardiovaskulära system.

Totalkolesterol delas in i så kallat bra kolesterol HDL (lipoproteiner med hög densitet) och dåligt kolesterol LDL (lipoproteiner med låg densitet). Högt kolesterol (eller så kallad hyperkolesterolemi) kallas det när blodet innehåller för mycket lipoprotein med låg densitet (LDL).

Vilka är de normala kolesterolvärdena i blodet?

• Den normala koncentrationen av LDL-kolesterol är högst 115 mg/dl
• Den normala HDL-kolesterolnivån är minst 40 mg/dl
• Det normala totalkolesterolet är högst 190 mg/dl

Hyperkolesterolemi kan, precis som högt blodtryck, utvecklas mycket långsamt, utan några uppenbara symtom under de första åren. Om du vill ta väl hand om ditt kardiovaskulära system är det därför värt att, förutom att införa en hälsosam livsstil, göra förebyggande kolesteroltester då och då.

Hur man sänker dåligt kolesterol – huskurer och läkemedel

I strävan efter att sänka kolesterolet är det värt att genomföra en strategi som inkluderar både huskurer och farmakologiskt stöd. I kampen mot mycket höga nivåer av dåligt kolesterol LDL (särskilt hos personer som riskerar hjärt-kärlsjukdom eller redan har diagnostiserats med hjärt-kärlsjukdom) används ofta klassiska läkemedel.

Statiner är en av de mest förskrivna grupperna av kolesterolläkemedel. De sänker effektivt kolesterolnivåerna genom att hämma produktionen av denna förening i levern. Andra läkemedel som används för att reglera kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet är så kallade kolesterolabsorptionshämmare och fibrater.

Förutom farmakoterapi är en annan ofta använd form av kolesterolsänkning regelbunden användning av naturliga metoder. Först och främst handlar det om kostförändringar. En av de enklaste, men mycket effektiva metoderna är att öka mängden kostfibrer (som bland annat finns i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter) på menyn. Fibrerna binder kolesterol och underlättar därmed utsöndringen av kolesterol ur kroppen.

Det är också värt att ta vitamin- och växtbaserade kosttillskott för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Niacin (minskar LDL-kolesterol samtidigt som det ökar HDL) och kolin (reglerar lipidmetabolismen i kroppen) kan vara till stor hjälp för att stabilisera totalkolesterolnivåerna. Naturliga extrakt är också värda att hålla utkik efter, inklusive de från växter som lång ostron, hårig filt, oliv, rött ris och kronärtskocka. En rik uppsättning extrakt och vitaminer för ett friskt hjärta och lågt kolesterol inkluderar bland annat beredningen Lipid Control Plus.

Slutligen spelar medvetenhet och engagemang för livsstilsförändring en nyckelroll. Framgångsrik kolesterolsänkning är ofta resultatet av summan av små men konsekventa åtgärder. En kombination av en hälsosam kost, fysisk aktivitet och eventuellt läkemedelsbehandling, som utförs under fortlöpande vård av en specialist, ger ett heltäckande tillvägagångssätt för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer och skydda hjärtat från potentiella risker.

Kolesteroldieten – principer

Vetenskaplig forskning bekräftar tydligt att kosten spelar en nyckelroll i regleringen av kolesterolnivåerna. Att välja rätt livsmedel kan ha en betydande inverkan på hjärthälsan. Att undvika feta rätter och en hel rad bearbetade livsmedel och ersätta dem med hälsosamma alternativ är det första steget mot att hålla kolesterolet i schack.

En mycket viktig faktor i kampen mot högt kolesterol är vårt förhållande till fett. En absolut prioritet i en kolesterolsänkande kost är att ersätta mättade fetter med omättade fetter.

Hälsosamma omättade fettsyror finns i olivolja, linfröolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor samt i fisk och spannmål. Däremot bör man undvika produkter som är rika på mättade fettsyror, dvs. främst feta köttprodukter. Vid högt kolesterol bör även smör och feta mejeriprodukter undvikas.

Bland de essentiella omättade fettsyrorna (NNKT) är det följande som spelar den viktigaste rollen för kolesterolsänkningen omega 3-fettsyror, som sänker nivån av dåligt kolesterol LDL och samtidigt ökar nivån av bra kolesterol HDL. Livsmedel som är rika på omega 3-fettsyror är bland annat havsfisk, linfrön och nötter.

Växtsteroler (fytosteroler) är en annan kostingrediens som bidrar till att sänka kolesterolnivåerna och som därför bör ingå i den dagliga kosten. De finns i cellmembranen hos växter. De har en mycket likartad struktur som kolesterol, men till skillnad från kolesterol ansamlas de inte i artärerna och bildar aterosklerotiska plack. De orsakar inte bara inte hjärtsjukdomar, utan motverkar dem. De hämmar absorptionen av kolesterol i tunntarmen och är därför aktivt involverade i regleringen av den totala kolesterolnivån. De viktigaste källorna till steroler i livsmedel är vegetabiliska oljor.

Kolesteroldiet – vad man ska äta och vad man inte ska äta?

Kolesteroldieten är enkel och välsmakande, men kräver ibland att man gör stora förändringar i matvanorna. För ett friskt hjärta är det dock värt att ändra innehållet i din varukorg.

När man vill sänka kolesterolet är det en bra idé att börja med att fylla på med produkter som innehåller mycket kostfiber och omega 3-syror. De kommer att mobilisera kroppen för att intensivt avlägsna överskottet av dåligt kolesterol och ha en positiv effekt på lipidprofilen.

Vad ska man äta när kolesterolnivåerna är höga:

• Havsfisk (t.ex. torsk, lax, sardiner, pollock, sill, kummel, tonfisk, makrill),
• magert kött,
• fullkornsbröd,
• ris och fullkornspasta,
• avokado,
• kokosolja
• olivolja
• linfröolja, pumpafröolja, rapsolja och andra vegetabiliska oljor,
• linfrö,
• chia frön,
• solrosfrön, pumpafrön,
• nötter och mandlar,
• havregryn och andra spannmål,
• spannmålskli,
• vitala fibrer (havregrynsskal och psylliumfrön),
• magra mejeriprodukter (t.ex. keso, kärnmjölk, yoghurt),
• baljväxter
• frukt och grönsaker.

Vad man inte ska äta när kolesterolet är högt:

• Rött kött,
• fet fågel,
• fett kallskuret kött,
• konserverade livsmedel, patéer,
• delikatessprodukter,
• färdigmat, snabbmat,
• chips och andra liknande snacks,
• smör,
• ister,
• produkter med transfetter (t.ex. godis, kex och andra konfektyrer, margariner, färdiga såser, snabbrätter).

Du bör också minska frekvensen av konsumtion av feta ostar, fet mjölk, smör.

Kolesterol diet – menyer

Här är en exempelmeny för den kolesterolsänkande dieten:

• Frukost: havregryn med bär och nötter
• Andra frukost: naturell yoghurt med skivad banan
• Lunch: fullkornsris, bräserat kycklingbröst, sallad med tomater, färsk gurka och vinägrettsdressing
• Eftermiddag: smörgås med fullkornsbröd och hummus, frukt- och grönsakscocktail
• Middag: grillad lax med örtsås, gröt med grönsaker

• Frukost: stor omelett med grönsaker (paprika, spenat, tomater)
• 2:a frukost: kiwi, en handfull mandlar eller nötter
• Lunch: linssoppa, stekt torsk, stekt sötpotatis, kinakålssallad
• Eftermiddag: grekisk sallad
• Middag: fullkornsbröd, keso med rädisor och groddar, 2 skivor kalkonfilé

Vilka andra dieter är bra för att sänka kolesterolhalten i blodet?

Medelhavsdieten

Medelhavsdieten är en kosthållning som är inspirerad av de traditionella matvanorna i Medelhavsområdet. Den baseras på färska grönsaker, frukt, olivolja, fisk, nötter och fullkornsprodukter. Känd för sin låga konsumtion av rött kött och måttliga konsumtion av vin. Gynnsam för hjärthälsan och förbättrat välbefinnande.

DASH-dieten

DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är en kostplan som är utformad för att kontrollera blodtrycket och förebygga högt blodtryck. Den fokuserar på ett överflöd av grönsaker, frukt, spannmål, magert kött och mejeriprodukter med låg fetthalt. Den begränsar främst rött kött, salt och socker. Den är baserad på produkter med försumbar bearbetning.

Vegetarisk kost

Den vegetariska dieten utesluter köttkonsumtion och är begränsad till frukt, grönsaker, nötter, frön och andra växtprodukter. I vissa varianter tillåts konsumtion av ägg, mjölk och mejeriprodukter. Det kan finnas olika skäl till denna kosthållning, t.ex. etiska, hälsomässiga eller miljömässiga.

Källor:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm