Överträning är ett mer eller mindre långvarigt tillstånd i kroppen som kännetecknas av svaghet och brist på energi och vitalitet. Överträning orsakas av överträning. Samtidigt observeras en minskning av den mentala formen och en sämre hjärnfunktion.
Det är sant att regelbunden idrottsutövning medför en hel rad obestridliga fördelar, såsom en stor känsla av välbefinnande, god hälsa, hög immunitet, perfekt kondition, inga problem med övervikt, men för intensiv träning i förhållande till vår organisms möjligheter leder ofta till överträning och en försämring av den psykofysiska formen. När vi tränar måste vi alltid ta hänsyn till vår organisms aktuella tillstånd och försöka att inte överskrida vår faktiska fysiska potential. Överträning och de symtom som följer kan vara mycket allvarliga. Hur undviker man överträning och vad gör man om det händer?
Innehåll
Vad är överträning och vem drabbas oftast av det?
Överträning drabbar ofta personer som precis har börjat sitt träningsäventyr, som varken har teoretiska eller praktiska förberedelser för regelbunden träning, som inte har någon erfarenhet av en viss idrottsdisciplin och som inleder avancerade träningsplaner utan övervakning av en tränare.
Det är inte heller ovanligt att man stöter på personer som tränar för ofta, över sin kapacitet, och som inte lämnar tillräckligt med tid för återhämtning. Överträning förekommer också ofta hos personer som strävar efter en omedelbar förändring av sin siluett och som räknar med omedelbara effekter, oavsett om det gäller fettförbränning, massuppbyggnad eller formning av siluetten.
Överträning är kort sagt minskad kondition, dåligt humör, fysisk och mental ”pumpning” och försämring av hela organismen till följd av alltför intensiv träning. Överträning förväxlas ibland med trötthet, men har i själva verket en annan specifik karaktär.
Trötthet är ett tillfälligt tillstånd som uppstår i samband med att kroppen vid ett enda tillfälle anstränger sig mycket och att det uppstår betydande energiförluster. Den medför endast en kortvarig formförlust. Överträning är däremot ett tillstånd som sträcker sig i tiden. Det är resultatet av många alltför ansträngande träningspass, det påverkar hela systemets funktion negativt, det orsakar utmattning av musklerna och påverkar nervsystemet och dess arbete negativt.
Överträning går inte lika snabbt över som trötthet. När vi är trötta räcker det med en god natts sömn för att vakna upp helt förnyad och full av energi. När vi däremot är övertränade är den dåliga känslan långvarig. Under många dagar kan vi vakna upp utan vitalitet, vi kan fortfarande plågas av svaghet, apati, dåligt humör, irritabilitet och smärta. Överträning kan kallas kronisk trötthet på grund av kronisk försämring av den psykofysiska formen.
Orsaker till överträning
Huvudorsaken till överträning är upprepad, intensifierad träning som inte är anpassad till vårt tillstånd och som leder till en betydande, över genomsnittet liggande fysisk ansträngning som vår kropp måste utföra.
Det finns dock fler faktorer som kan bidra till effekten av överträning.
De viktigaste och ytterligare faktorer som kan leda till överträning är följande
- Dåligt utformade träningsplaner, för hög träningsintensitet, träning över din styrka,
- För frekvent träning, för stor fysisk ansträngning på kort tid, brist på tillräckliga pauser mellan träningspassen,
- för långa träningspass,
- för lite sömn och vila, otillräcklig regenerering av kroppen,
- obehandlade skador,
- överansträngning,
- stress,
- överdrivet starka känslor, lever i ett tillstånd av konstant nervös spänning,
- Allmänt dålig hälsa,
- Användning av stimulantia och starka dopningsmedel,
- brist på tillräcklig vätsketillförsel,
- olämplig kost (för få kalorier i förhållande till kroppens energibehov, för mycket skräpmat, bearbetad mat och för lite värdefulla naturprodukter).
Kolla in den avancerade formeln som stöder regenerering efter träning: Nutrigo Lab Regeneration
Överträning – symtom
Till följd av alltför frekvent och intensiv träning är kroppen utmattad och energi- och vitalitetsreserverna är uttömda. Istället för att bli i bättre form har vi mindre och mindre styrka, våra muskler och leder belastas mer och mer, kroppens effektivitet blir allt sämre, immun-, hormon- och nervsystemet störs och processen för regenerering av vävnader och organ blir allt mindre effektiv.
De vanligaste symtomen på överträning
- minskad muskelstyrka och uthållighet, muskelvärk,
- Minskad rörlighet och effektivitet i lederna, ledvärk,
- problem med den motoriska koordinationen,
- Svaghet, snabbare trötthet, ökad tendens att bli andfådd,
- ökad hjärtfrekvens, ökad andning, ökad temperatur,
- smärtor och stickande smärtor i hjärtat,
- huvudvärk,
- försvagad immunitet,
- Minskad träningskraft (oförmåga att slutföra ett träningspass, oförmåga att springa en viss sträcka, oförmåga att utföra lika många serier och repetitioner av övningar som tidigare etc.),
- Brist på energi, ständig trötthet och utmattning, fysisk och psykisk utmattning.
- frekvent eller konstant dåligt humör eller humörsvängningar,
- sammanbrott, nervositet, irritabilitet,
- problem med att koncentrera sig,
- minnesproblem,
- Minskad mental prestationsförmåga, långsamt tänkande,
- Sömnproblem(problem med att somna, ytlig sömn, uppvaknande, sömnlöshet),
- hormonella störningar (t.ex. oregelbundna menstruationer),
- bristande motivation,
- ovilja att utbilda,
- Allmänt missmod om nästan allting, apati,
- lättare att få skador och överansträngningar i muskler, senor och leder,
- svårare regenerering av kroppen,
- uttorkning,
- skakningar i lemmarna,
- ökad svettning,
- viktminskning,
- aptitlöshet,
- minskad libido,
- erektilproblem,
- minskad muskelmassa.
Kontrollera: Fettförbrännare Ranking
Hur man inte övertränar?
Överträning av musklerna och hela kroppen förekommer ofta hos personer som försöker vinna en stor ökning av muskelmassan, för att skulptera en figur eller för att förlora ett stort antal överflödiga kilo. Överträning drabbar oftast löpare och idrottare som utövar andra hastighetsidrotter samt personer som utövar styrkeidrotter.
Om man tränar för ofta och för länge eller utför för ansträngande träning som inte är anpassad till de verkliga möjligheterna, blir kroppen svagare och svagare varje dag, och den varnar oss med de symtom som nämns ovan.
Vid överträning minskar våra prestationer gradvis. Metaboliska processer löper oregelbundet, störningar i muskler och leder.De motoriska egenskaperna som snabbhet, smidighet, styrka och uthållighet försämras. Överträning har också en negativ inverkan på hjärnan, skapar distraktion och modlöshet och försämrar förmågan att koncentrera sig på övningarna. På så sätt påverkar det genomförandet av träningsplanerna negativt.
Om man stannar kvar i ett tillstånd av överträning under en längre tidsperiod blockerar man faktiskt vägen för att ytterligare förbättra idrottsresultaten, forma figuren och förbättra formen, så det är värt att undvika det till varje pris. Hur förhindrar man överträning?
Ett effektivt sätt att ständigt hålla hög form och inte hamna i ett tillstånd av överträning är att träna enligt kroppens förutsättningar och att observera kroppen och dess reaktioner på givna träningsdoser. Om vi t.ex. nästa dag efter ett över en timme långt löp- eller styrketräningspass, ett pass på en omloppsbana etc. vaknar trötta bör vi kunna känna effekterna av träningen. Om vi till exempel nästa dag efter mer än en timmes träning vaknar upp trötta, modfällda, på dåligt humör och känner smärta i muskler och leder, är det en signal.att det är värt att ta en liten paus och sedan minska träningsfrekvensen och intensiteten.
Att kontrollera kroppens reaktioner är grunden för att optimera träningsprogrammet så att man undviker överbelastning av organismen, överdriven energiförbrukning och risk för allvarliga sjukdomar.Överbelastning av kroppen, överdriven energiförbrukning, överansträngning av muskler och leder, skador och störning av regenereringsprocessen.
Det är också värt att införa några universella regler för dem som tränar:
- Om du är nybörjare bör du börja med fysisk aktivitet gradvis, med några minuters träningspass 2-3 gånger i veckan,
- överansträng dig inte, lyft inte för mycket vikt, spring inte för fort eller för långt, överdriv inte antalet minuter som du tränar på cykel.Överdriv inte antalet minuter på motionscykeln eller i bassängen, utan öka träningsintensiteten gradvis,
- Om du ser de första symptomen på att din form försämras ska du inte vänta, utan reagera genast genom att ge din organism vila och minska den fysiska ansträngningen,
- Träna inte intensivt på en gång under flera dagar, utan optimera ditt träningsschema så att du växlar mellan dagar med hård träning, lätt träning och dagar utan träning.
- Se till att träningen utförs med rätt teknik,
- äta en hälsosam, balanserad och varierad kost, välj antalet kalorier du äter dagligen i enlighet med din träningsplan och dina mål (t.ex. om du tränar för massa, med ett minimum av kalorier per dag). Om du tränar för massa bör du särskilt uppmärksamma att öka proteintillgången i din kost och öka kaloriinnehållet i dina måltider, medan du om du tränar för minskning bör se till att öka kaloriinnehållet i dina måltider.(t.ex. om du tränar för att uppnå massa bör du ägna särskild uppmärksamhet åt att öka proteintillförseln i din kost och öka kaloriinnehållet i dina måltider, medan du om du tränar för att minska ditt fettinnehåll bör minska mängden socker och minska ditt kaloriintag med ca. 300-400),
- ta hand om rätt mängd och kvalitet på sömnen, det är också värt att planera avkopplande aktiviteter i en utvald form (de gör att du kan rensa ditt sinne, slappna av, minska tröttheten)
- syresätta kroppen väl (promenader i frisk och ren luft, t.ex. i skogar, ängar, berg osv. är utmärkta).
- Håll kroppen väl återfuktad (drick ca 2 liter vatten dagligen).
- Glöm inte att värma upp före träningen och stretcha efter träningen,
- När du tränar ofta och intensivt är det också värt att ta hand om ytterligare procedurer för att stimulera kroppens regenerering (t.ex. massage, oljebad osv.). Det är också värt att ta hand om ytterligare procedurer för att stimulera kroppens regenerering (t.ex. massage, bad med oljor, bastu), liksom kosttillskott som förbättrar denna process (t.ex. preparat som innehåller aminosyror BCAA eller proteinhydrolysat).
Hur kan du snabbt bekämpa överträning och komma tillbaka till toppformen?
Överträning är ett långvarigt tillstånd som kan pågå i flera eller till och med flera veckor. De första tecknen på överträning är lätta, känsliga och i princip svåra att diagnostisera, men med ökad trötthet i kroppen blir besvären mer och mer akuta. Vad ska du göra om du hamnar i överträning på grund av dina egna försummelser och träningsfel?
Atttillfälligt sluta träna är ett effektivt sätt att stödja en övertrött kropp och ett bra sätt att stimulera regenerationsprocesser. Men om du inte vill sluta träna helt och hållet bör du definitivt minska träningsfrekvensen och intensiteten, helst med minst hälften (t.ex. Om du t.ex. brukade träna fem gånger i veckan, träna två gånger; om du brukade träna i 1,5 timmar, träna i 40 minuter).
För att bekämpa de irriterande effekterna av överträning är det dessutom värt att ta till extra doser sömn. Försök att sova hela 8 timmar på natten eller ta små tupplurar under dagen. Vid överträning är massage, lymfdränering och stretchövningar, den så kallade stretching, samt lätta avslappningsövningar också utmärkta.
En mycket bra metod som hjälper oss att återhämta oss från överträning och återfå homeostas i kroppen är också att införa regelbundna vilopauser under dagen (t.ex. avsätta en fast tid för långa promenader, läsa eller lyssna på avslappnande musik på eftermiddagen).
Om överträning också har lett till ledspänningar och smärta är det bra att använda övningar för att stärka ledstrukturerna. Det kan också vara bra att komplettera med något av de preparat för leder som har antiinflammatoriska, avslappnande, smärtlindrande och regenererande effekter.
Vid överträning är det värt att ta hand om inte bara kroppens fysiska aspekter utan även psyket. Denna sfär har en betydande inverkan på hela systemets funktion, inklusive kritiska organ och system. Minska stressnivån genom att undvika stressfaktorer och ta tillskott av så kallade adaptogener eller färdiga preparat med adaptogener. Vi bör också undvika starka känslor och faktorer som gör oss nervösa, ledsna och spända. Det viktigaste är att behålla det inre lugnet.
En mycket viktig punkt i processen för att återhämta sig från överträning är att ändra kosten. Högförädlade produkter bör försvinna från vår meny och ersättas av hälsosam mat med ett högt innehåll av värdefulla näringsämnen. Det är värt att berika den dagliga menyn med ytterligare portioner av produkter som är rika på vitaminer, mineraler, omättade fettsyror och hälsosamma proteiner. Det lönar sig också att ta kosttillskott för att förbättra kroppens motståndskraft eller för att hjälpa kroppen att återhämta sig.
Vid allvarligare skador till följd av intensiv träning bör behandlingen av överträning även omfatta ett besök hos en specialist.
