Träningsdiet – vilka ingredienser bör finnas i den? De viktigaste kostreglerna för aktiva personer

Träningsdieten hjälper dig att bygga upp din kondition, stärka din kropp och forma din figur samtidigt. Den är utformad för alla fysiskt aktiva personer, oavsett vilken typ av idrott de utövar och vilken nivå de har. Varje regelbunden träning är kopplad till en ökad ansträngning av organismen, och därför är det mycket viktigt att dagligen tillhandahålla lämpliga mängder av alla näringsämnen. För att uppnå optimal fysisk prestation måste kroppen ha god näring och stora energireserver. En träningskost är inte svår eller krävande och behöver inte heller vara tråkig om du använder ett brett utbud av produkter och recept. Vad ska man äta när man tränar regelbundet? Hur komponerar du en meny för att hålla din kropp i perfekt skick?

Träningsdiet – vem är den till för och varför ska du följa den?

För vissa ärträning en livsstil, för andra är det ett sätt att komma i form och hålla sig frisk i flera år, och för ytterligare andra är det ett sätt att gå ner i vikt eller utveckla muskler. Om du vill bygga upp muskelmassa rekommenderas visserligen en speciell diet för massor som innehåller multiplicerade mängder protein, men i alla andra fall, för varjeI alla andra fall är en universell träningsdiet som bygger på naturliga, hälsosamma livsmedel och som är välbalanserad när det gäller viktiga näringsämnen lämplig för alla tränare.

En träningsdiet kan naturligtvis ändras något och tillförseln av proteiner, hälsosamma fetter eller kolhydrater kan ökas eller minskas om du till exempel prioriterar att öka ditt proteinintag.Du kan naturligtvis ändra din träningsdiet något och öka eller minska tillförseln av proteiner, hälsosamma fetter eller kolhydrater om du till exempel prioriterar att snabbt minska kroppsfettet, skulptera enskilda muskeldelar eller öka uthålligheten. Grundprinciperna för en träningsdiet är dock likartade för alla personer under en träningscykel.

En träningsdiet är lämplig när:

• du vill gå ner i vikt,
• du vill öka din fysiska kondition och utveckla dina motoriska färdigheter,
• du vill skapa en välformad, smal figur,
• vill stärka dina muskler,
• genom träning vill du komma i form och komma bort från en stillasittande livsstil,
• genom att träna vill du förbättra din hälsa och föryngra din kropp.

Kolla in det: Fettförbrännare Ranking

Vad erbjuder en hälsosam och balanserad träningsdiet?

• hjälper till att upprätthålla en oklanderlig mental och fysisk kondition även under mycket intensiv träning,
• har en positiv effekt på tillståndet hos leder och ben, förbättrar funktionen av muskuloskeletala systemet
• förbättrar musklernas, hjärtats och nervsystemets funktion och ökar därmed kroppens effektivitet,
• skyddar mot brist på viktiga näringsämnen och utmattning av kroppen,
• skyddar mot hormonella, metaboliska och immunologiska störningar i samband med överdriven konsumtion av energiresurser,
• gör att vårt sinne fungerar bättre, förbättrar koncentrationen under träning,
• förbättrar humöret, ökar motivationen att träna,
• hjälper till att upprätthålla en optimal energibalans,
• förbättrar vävnadsregenereringsprocesserna,
• förbättrar immuniteten, stärker kroppen, hjälper till att genomföra träningsplaner mer effektivt,
• påskyndar processen för minskning av fettvävnad och formning av muskler,
• En korrekt sammansatt måltid före träning har en positiv effekt på energi- och styrkeförhållanden under träning, och en korrekt sammansatt måltid efter träning har en positiv effekt på vatten- och elektrolytbalansen och skyddar mot trötthet och katabolism.

Vilka är huvudprinciperna för en träningsdiet?

Regel 1: Vi avstår från högbehandlad mat!

Organismen hos personer som utsätts för fysisk ansträngning, inklusive de som tränar, behöver ökade mängder av enskilda näringsämnen för att fungera korrekt. De kommer inte att tillhandahållas av produkter som tillhör den allmänt accepterade kategorin bearbetade livsmedel. Därför bör vi, samtidigt som vi lever en aktiv livsstil, undvika bearbetade produkter och absolut inte göra dem till basen av vår kost.

Det finns mycket att säga om hur skadlig den högförädlade maten är, som finns i överflöd både i butiker och på snabbmatsrestauranger. I bearbetade livsmedel hittar vi mikroskopiska mängder av värdefulla ingredienser – kostfibrer, protein, vitaminer och mineraler. Men dessa livsmedel är inte fria från konserveringsmedel, smakförstärkare och andra syntetiska tillsatser. Den innehåller också mycket ohälsosamt enkelt socker, salt, mättade fetter och transfetter.

Alla dessa ohälsosamma ingredienser stör ämnesomsättningen, förgiftar vår kropp, ökar nivån av dåligt kolesterol, förstör glukos-insulinbalansen i kroppen, främjar ansamling av fettvävnad och bidrar till försurning av kroppen.

En kost som är rik på bearbetade livsmedel går inte alls hand i hand med en hälsosam livsstil. Konstgjord, värdelös mat kan inte bara störa våra ansträngningar att forma vår figur, utan också påverka vår hälsa negativt.

Därför bör en kost för aktiva personer vara fri från sådana produkter och rätter som:

• snabbmat, dvs. hamburgare, hod dogs, kebab, pizza osv. (Om vi gillar denna typ av mat kan vi tillaga hälsosamma varianter själva),
• färdigmat,
• rostat bröd, bakverk,
• Smörbröd, färdiga korvbröd och hamburgerbröd,
• Frysta färdigrätter (grytor, pizzor, panerat kött, bakade rätter med ost och såser som kan placeras i mikrovågsugnen i några minuter).
• Soppor och andra pulveriserade rätter (färdiga att ätas efter att ha hällts i vatten),
• Färdiga måltider i burk,
• Färdiga såser,
• färgade söta drycker,
• konserver, patéer,
• färdiga burgare,
• Korvar av låg kvalitet som är baserade på mekaniskt separerat kött,
• godis (kakor, kex, kex, våfflor, godis, gelébönor),
• chips, pinnar och andra salta snacks.

Även om det inte är tillrådligt att ständigt ha dessa typer av livsmedel på menyn kan du naturligtvis göra en avvikelse och äta något som inte är helt hälsosamt. Det viktigaste är att grunden för vår meny ska vara naturliga, hälsosamma produkter med så lite bearbetning som möjligt.

Regel 2: Se till att din kropp har rätt vattenbalans!

Mineralvatten är en oumbärlig och ständig följeslagare för aktiva människor (läs mer om kroppsvätskning här): Elektrolyter). Varje stor fysisk ansträngning leder till ökad vattenförlust från kroppen (vi förlorar det intensivt med svett). Ha en flaska mineralvatten till hands inte bara under och efter träningen, utan även under hela dagen. Vatten garanterar en korrekt vatten- och elektrolytbalans i kroppen, förbättrar muskelprestationen, skyddar mot uttorkning och underlättar en aktiv avgiftning av kroppen. Det bidrar också till att fylla på många värdefulla mineraler.

Vatten är ett utmärkt sätt att släcka törsten och en metod för att förbättra ditt humör, öka din vitalitet och öka din psykofysiska prestationsförmåga. Omvänt, när vi inte dricker tillräckligt med vatten fungerar vår kropp mindre effektivt, vi är svagare, vi känner oss trötta och utmattade och vår hjärna fungerar sämre. Cellerna får inte tillräckligt med vatten, blodvolymen minskar, gifter avlägsnas inte från kroppen på ett optimalt sätt och processen för att leda impulser mellan neuroner störs.

För att undvika uttorkning, försämrade prestationer och sjukdomar bör personer som tränar regelbundet konsumera 2-3 liter vatten per dag. Vid mycket intensiv fysisk ansträngning och betydande svettning är det värt att dricka inte bara rent vatten, utan även vatten blandat med juice från citron, grapefrukt, apelsin eller annan frukt – sådana drycker är utmärkta isotoniska medel! Du kan också använda färdiga isotoniska drycker.

Regel 3: Ta in produkter som är rika på omättade fettsyror i menyn!

Omättadefettsyror (NNKT) är ett samlingsnamn för högre karboxylsyror med dubbelbindningar. De produceras inte av människokroppen, men är nödvändiga för att den ska fungera korrekt och måste därför tillföras genom maten.

Omättade fettsyror spelar många viktiga roller i människokroppen. De stärker bland annat immuniteten, minskar infektionskänsligheten och förbättrar cirkulationssystemet. De reglerar blodtrycket, sänker kolesterolnivåerna och minskar risken för hjärtsjukdomar och cancer. De är också ansvariga för att hjärnan fungerar korrekt. De förbättrar koncentrationsförmågan, ökar den mentala produktiviteten och säkerställer det mentala välbefinnandet. Dessutom skyddar de synen, ser till att matsmältningssystemet fungerar bra och förbättrar hudens tillstånd.

Omättade fettsyror är mycket viktiga för personer som är fysiskt aktiva, och livsmedelsprodukter som är rika på dem bör ständigt finnas med i kosten för personer som tränar. Omättade fettsyror förbättrar ämnesomsättningen, hjälper till att reglera vikten och förbättrar processen för minskning av fettvävnad. De är också en energikälla för kroppen och har en positiv effekt på muskelcellerna. De skyddar musklerna från nedbrytning, stimulerar muskelproteinsyntesen och hjälper till att bygga massa. De har också en positiv effekt på benens, ledernas och senornas tillstånd.

Det är också värt att betona att omättade fettsyror stimulerar vävnadsregenereringsprocesser, vilket kan vara en värdefull egenskap.Det är också värt att notera att omättade fettsyror stimulerar vävnadsregenereringsprocesser, vilket kan vara en värdefull egenskap för oss, särskilt under intensiva träningscykler, liksom efter skador, kontusioner, muskel- och ledstramningar eller efter överträning.

Produkter som är rika på omättade fettsyror är:

• fet havsfisk (t.ex. makrill, lax, hälleflundra, sill, skarpsill, sardin),
• skaldjur,
• marina alger,
• fiskolja,
• Vegetabiliska oljor (t.ex. rapsolja, linfröolja, hampaolja, svartkumminolja, majsolja, pumpafröolja).
• olivolja,
• nötter (valnötter, pistagenötter, cashewnötter, jordnötter, jordnötter),
• mandlar,
• spannmål(chia frön, sesam, linfrön, solrosfrön, pumpafrön),
• spannmålskli,
• frukter som avokado, ananas och grapefrukt,
• baljväxter (t.ex. soja, kikärter),
• grönsaker som grönkål, spenat, brysselkål, oliver,
• mörk choklad.

Regel 4: Se till att du får tillräckligt med protein i din meny!

Protein är kroppens grundläggande byggmaterial. Det ingår i varje cell i kroppen och är viktigt för tillväxt och förnyelse av uttjänta vävnader. Den reglerar också processer i kroppen, ansvarar för immunfunktioner, deltar i produktionen av antikroppar, syntetiserar hormoner och transporterar syre och järn till vävnaderna. Det är en bärare av vissa vitaminer och mineraler. Det är också en väktare av rätt vattenbalans och rätt pH-värde i kroppen.

Protein är också en garant för god muskelkondition. Aminosyrorna i protein är byggstenarna i våra muskler. Protein ser till att musklerna fungerar korrekt (sammandragning och avslappning) och deltar i blodtransporten, vilket ger dem rätt näringsnivå. Det deltar också i muskelregenereringsprocessen efter träning. Utan en tillräcklig mängd protein i maten kan musklerna inte arbeta ordentligt och expandera. Därför bör produkter som är rika på denna ingrediens ofta finnas med på menyn i en träningsdiet.

Hur mycket protein behöver kroppen hos en person som tränar om dagen? Allt beror på dina träningsmål:

• för personer som tränar för muskelmassa och skulptur, ca. 2-2,5 g protein per dag och kg kroppsvikt,
• För personer som tränar för att minska fett och hålla sig i form rekommenderas cirka 1,6-1,8 g protein per dag och kg kroppsvikt.

De bästa proteinkällorna är:

• kött,
• fisk,
• mejeriprodukter,
• ägg,
• Baljväxter (bönor, ärtor, sojabönor, linser, kikärter, bondbönor),
• nötter, mandel,
• frön,
• tofu,
• amarant,
• quinoa.

Kontrollera: Rangordning av kosttillskott för massa

Regel 5: Fyll på med kolhydrater!

Det får inte råda brist på kolhydrater i träningsdieten. De är den viktigaste energikällan för vår kropp. Tack vare kolhydrater kan hjärnan arbeta effektivt och snabbt. Kolhydratbrist gör oss mer mottagliga för trötthet och utmattning, vi får huvudvärk och yrsel, vår mentala prestationsförmåga saktar ner och vår fysiska prestationsförmåga försämras. Förutom energiefunktioner har kolhydrater även transport- och byggnadsfunktioner. De säkerställer också korrekta hormonnivåer och reglerar metaboliska processer.

Kolhydrater är det grundläggande bränslet för våra muskler och ger dem tillräcklig styrka och prestanda. För personer som tränar är kolhydrater som kompletteras regelbundet också ett skydd mot plötsliga blodsockerfall och försämring av det psykofysiska välbefinnandet. Dessutom skyddar kolhydrater oss från katabolism, dvs. nedbrytning av musklerna på grund av otillräcklig energitillförsel i förhållande till behoven hos intensivt arbetande muskler.

Om vi vill ha höga energinivåer och därmed maximera vår träningspotential måste vi se till att vi får tillräckligt med kolhydrater. Det ska dock inte vara kolhydrater från ohälsosamma, bearbetade produkter som godis eller snabbmat, utan från naturliga resurser. Majoriteten av dessa bör vara komplexa kolhydrater, med mindre tonvikt på enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater är bäst att äta runt träningen.

De bästa kolhydratkällorna i kosten för aktiva människor:

• Spannmålsprodukter av fullkorn, t.ex. gryn, brunt ris och fullkornspasta,
• spannmål (t.ex. havregryn, rågflingor, boveteflingor),
• kli (t.ex. vetekli, rågkli),
• grönsaker,
• baljväxter,
• frukt,
• osötade juicer samt frukt- och grönsakssmoothies i en mixer,
• korn,
• fullkornsbröd,
• naturlig honung.

Regel 6: Ät balanserat, se till att ha rätt antal måltider!

Envälbalanserad kost, med kalorier som är anpassade till träningsmålen och kroppens behov, är en prioritet. Den viktigaste rollen i menyn för fysiskt aktiva människor är att upprätthålla den rätta balansen mellan de enskilda komponenterna i kosten. De rekommenderade proportionerna mellan proteiner, kolhydrater och fetter är i genomsnitt:

• kolhydrater – 50-60 %,
• proteiner – 20-30 %,
• fett – 15-20 %.

Menyn får inte heller sakna vitaminer och mineraler som huvudsakligen kommer från grönsaker, frön och kärnor, nötter och frukt.

Det andra viktiga är fördelningen av måltiderna. När vi tränar är vi utsatta för en ökad förbrukning av energiresurser, så vi bör fylla på dem kontinuerligt. 5 måltider (2 stora och 3 mindre) per dag är optimalt.

Ungefär två timmar före träningen bör vi äta en större måltid för att kunna träna med maximal effektivitet. Precis före och efter träningen bör du äta en del enkla kolhydrater. Ungefär en timme efter träningen bör du äta en rejäl lunch eller middag för att kompensera för energiförlusterna och optimera återhämtningen.