Vad ska man äta efter träningen? Ta reda på hur du kan ordna dina måltider för att öka effekterna av träningen!

Vad ska man äta efter träningen, vad ska man äta före träningen – dessa frågor stör de flesta som strävar efter att få en idealisk kroppsform. Alla vet att måltider efter träning spelar en mycket viktig roll i processen att forma muskler och bränna fett, men få vet exakt hur de ska komponeras. Måltiderna efter träningen påverkar bland annat vår fysiska prestation och styrkan under träning, muskelarbetet, massförstärkningen eller kroppens regenereringsprocess. Många som tränar anser att måltiden före och efter träning är dagens viktigaste måltider.

Tränar du och vill optimera din kost för att se positiva förändringar i din siluett så snart som möjligt? Läs artikeln och ta reda på vad du ska äta efter träningen för att fylla på musklerna med bränsle, förbättra hela kroppens arbete, ladda batterierna före nästa träningspass och skydda dig från eventuell ökning av oönskad fettvävnad!

Måltid efter träning – en viktig del av programmet för kroppsbyggande

Tränare kan delas in i dem som ägnar lite eller ingen uppmärksamhet åt sin kost och tror att allting kommer att skötas av näringsämnen och kosttillskott, och dem som är medvetna om hur viktig kosten är för att uppnå specifika silhuetteffekter. De sistnämnda har naturligtvis rätt. Vad vi äter är avgörande för vår kondition, mentala och fysiska form, liksom för hur snabbt vi ökar våra muskler och minskar vårt fett. Kosttillskott är naturligtvis viktiga acceleratorer i hela processen, men de är inte de viktigaste. Ingen har byggt muskler eller gått ner i vikt enbart med hjälp av kosttillskott.

För att musklerna ska få mer volym och rätt form måste de få regelbunden näring. För att fettvävnaden ska kunna försvinna systematiskt måste den stimuleras att försvinna, bland annat genom mat som påskyndar ämnesomsättningen. Utan regelbundna, välbalanserade måltider kommer vår ämnesomsättning att sakta ner, och muskelvävnaden kommer att förtvinas i stället för att växa.

Måltiden efter träningen är särskilt viktig i vår meny, eftersom den avgör om musklerna får den rätta dosen av energi och byggmaterial som behövs för tillväxt. Om de inte gör det kommer de att börja ”sluka” sig själva.

Vad ger måltiden efter träning oss?

• Det förbättrar kroppens regenerationsprocess efter träning.

• Fyller på förlusten av vatten och elektrolyter som uppstått i kroppen under träning (främst till följd av ökad svettning).

• Ger en energikick efter ansträngande träning, minskar effekten av utmattning och bristande vilja att agera. Det förbättrar det allmänna välbefinnandet och hjälper oss att hålla oss aktiva till slutet av dagen.

• Det deltar i återuppbyggnaden av glykogen, som är en energireserv för kroppen. Glykogenbrist uppstår efter intensiv fysisk ansträngning. En måltid efter träningen hjälper till att lagra den igen.

• Det har en positiv effekt på vår allmänna fysiska prestation och förhindrar försämring under intensiva och krävande träningsplaner. Efter intensiv träning hjälper den dig att snabbt återgå till din högsta träningskapacitet.

• Genom att förbättra muskelfunktionen påskyndar den effekterna av träning.

• Förhindrar hungerattacker en tid efter träning (t.ex. på kvällen).

• Det är bränsle för muskler som arbetar med hög intensitet. Det förhindrar inte bara muskelnedbrytning på grund av träning och utarmning av energiresurser, utan stimulerar också muskelproteinsyntesen, vilket bidrar till snabbare muskeltillväxt.

Det bör noteras att måltiderna efter träning ser lite olika ut för varje aktiv person. Även om de allmänna principerna för deras beredning förblir desamma, beror den specifika sammansättningen av måltiderna och mängden mat på flera faktorer, t.ex. målet med träningen (t.ex. massa, minskning eller allmän förbättring av kroppsformen), ämnesomsättningshastighet, ålder, vikt och kroppsbyggnad, träningstid.

Vad ska man äta efter träning för massa?

Om du tränar för massa är en korrekt sammansatt måltid efter träningen extremt viktig för att din träningsplan ska lyckas. Den avgör om våra muskler får byggmaterial för tillväxt eller om de på grund av bristen på bränsle, som utmattas av hård ansträngning under träning, börjar ta energi från sina egna resurser, med andra ord, i stället för att växa, börjar de krympa.

Måltid efter träning för massa bör bestå av två delar. Den första lilla måltiden, som huvudsakligen består av kolhydrater, äts omedelbart efter träningen (upp till 20 minuter efter), och den andra stora måltiden med högt näringsvärde och många kalorier äts upp till två timmar efter träningen.

När det gäller en liten måltid direkt efter träningen kan det vara ett enkelt, snabbt mellanmål som proteinbar, banan, smoothie. Det är bara tänkt att tillfälligt ”mata” utmattade muskler och till en början fylla på glykogenlagren i musklerna, så det behöver inte vara en fin maträtt. Du kan konsumera den i slutet eller direkt efter träningen, eller när du kommer hem om du går på gym.

Å andra sidan bör en stor måltid efter träningen vara mycket omfattande. Massutbildade rekommenderas att äta en stor mängd lätt assimilerbara enkla kolhydrater under måltiden efter träningen, till exempel i form av vitt ris – på så sätt kan du ge musklerna rikligt med näring, undvika katabolism och kompensera för förlusten av glykogen i musklerna och levern.

Efter en hård och ansträngande träning för att uppnå massa är det också mycket viktigt att fylla på med vätska för att förhindra uttorkning. Du kan använda mineralvatten eller isotonisk dryck för detta ändamål.

Vad du ska äta omedelbart efter styrketräning – snabb bränslepåfyllning

Varje styrketräning är förknippad med hög energiförbrukning i musklerna. Om du inte fyller på denna energi i tid efter ansträngande träning kommer du att hamna i ett tillstånd av kortvarig undernäring, vilket leder till katabolism (nedbrytning av större, komplexa molekyler till mindre, enklare molekyler). Kataboliska processer sker för att balansera energibalansen i kroppen och resulterar i nedbrytning av muskelvävnad.

Om vi inte lyckas fylla på energidepåerna efter träningen äventyras våra ansträngningar att bygga perfekta muskler. Därför bör du efter avslutad styrketräning, helst omedelbart eller några minuter efter, högst 25-30 minuter efter, ta en portion snabbt assimilerade kolhydrater, dvs. sådana med högt glykemiskt index. Socker med högt glykemiskt index frigörs snabbt i blodet och fyller på förlorad energi, så de är mycket lämpliga som en liten måltid direkt efter styrketräning.

Måltiden omedelbart efter träningen kan också innehålla en liten portion protein som är rik på värdefulla aminosyror och elektrolyter för musklerna. Ett intressant patent för en sådan energikick efter träningen är hemmagjorda shakes, till exempel av blandad frukt och kärnmjölk eller ris och yoghurt. Vi kan också använda färdiga näringsämnen och snacks för träning.

Exempel på mellanmål direkt efter träningen

• 2 bananer
• Riskakor och isotonisk dryck
• kex och 0,5 l mjölk
• 0,5 l jordgubbskärnmjölk, stor banan
• Cocktail med yoghurt, kli och hallon
• Cocktail med yoghurt, kokt vitt ris och blåbär
• smoothie med avokado, spenat och äpple
• påse vitt ris, äpple
• druvjuice, banan
• keso blandad med kiwi och persika som skärs i små bitar.
• fruktsallad med mandariner, kiwi, körsbär, päron och melon
• proteinbar
• Mjölk- och kakaoshake med tillsatt protein
• keso med russin, banan och nötter
• fullkornsbröd med jordnötssmör och sylt
• Cocktail med kefir, havregryn, druvor, nektariner,
• cocktail av yoghurt och torkade aprikoser
• bit vattenmelon, drickyoghurt

Kontrollera: Rangordning av testosteronförstärkare

Vad man ska äta efter styrketräning – stor, värdefull måltid

Ett litet mellanmål direkt efter träningen gör att vi kan överleva fram till huvudmåltiden, som bör ätas en till två timmar efter träningens slut. Helst skulle det vara en anständig, rejäl middag, men inte nödvändigtvis. Det beror på när våra träningar äger rum. Om du tränar på morgonen kan du äta en rejäl och varierad frukost som en måltid efter träningen, om du tränar på kvällen kan du äta en riklig middag. Det viktigaste är rätt val och proportioner av de produkter som ingår i vår maträtt.

En måltid efter ett styrketräningsprogram som syftar till att öka muskelvävnaden bör vara baserad på protein, helst komplett protein, vilket innebär att den innehåller alla viktiga aminosyror i lämpliga mängder. Fullständigt protein finns i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Nästa viktiga inslag i en måltid efter träning är kolhydrater. För personer som ägnar sig åt intensiv styrketräning för att bygga upp och framhäva musklerna är enkla och stärkelserika kolhydrater ett bra val: vitt ris, vit pasta, vitt bröd, pannkakor av vitt mjöl, potatis. Vi bör undvika produkter med ett stort innehåll av fett.

Efter träning fungerar kolhydrater som en expressinjektion av bränsle för musklerna och hela kroppen. Ju högre glykemiskt index, desto snabbare når de blodet och fyller på energidepåerna. Vi behöver dock inte bara fokusera på enkla kolhydrater i vår måltid efter träningen. Vi kan kombinera dem med komplexa kolhydrater (som finns i grönsaker, fullkornsbröd, spannmål, baljväxter, tjockt spannmål, fullkornspasta, brunt ris).

En sådan duo är ännu mer fördelaktig: enkla kolhydrater hjälper dig att mata musklerna och minska tröttheten på nolltid, medan komplexa kolhydrater garanterar en hög energinivå under lång tid och inga svängningar i blodsockernivån.

Protein är dock fortfarande det viktigaste, eftersom det är särskilt viktigt i processen för massförstärkning och regenerering. Genom att konsumera 20-40 g protein som en del av måltiden efter träning har musklerna något att hämta för att växa och de kommer också att återuppbyggas mer effektivt.

Vad man ska äta efter styrketräning – exempel på rätter

Här är exempel på beprövade, näringsrika och produktiva måltider för muskelmodellering efter träning. De är så universella att vi kan använda dem oavsett om vi tränar på morgonen, middag eller kvällen.

• Rörägg med tomater och kycklingskinka serveras med en grahamrulle.
• Pannkakor gjorda av fullkornsmjöl, serverade med en fyllning av keso, nötter och russin, toppade med yoghurt.
• Bakad vit pasta med tonfisk, grönsaker och mozzarellaost
• Varma fjäderfäkorvar, keso, fullkornsbröd, tomat
• Mjukkokta ägg, keso och rökt makrillpasta, fullkornsbröd, gurka, tomat
• Soppa med gräddfil av gröna ärtor, andra rätt omelett med kli och skinka.
• Vitt ris, bukett av kokta grönsaker, kycklingbröstrullar med svamp
• Tortillas med kyckling, fetaost, sallad, tomat, gurka och yoghurt-örtsås.
• Korngrynsgröt, kalkon, svamp- och paprikagryta, rödbetssallad
• Rostat sötpotatis, rostad torsk, grekisk sallad
• Paraboliskt ris, kycklingköttbullar i tomat- och paprikasås, kokt broccoli

Läs också: Måltider för mässan

Vad ska man äta efter träning på minskning?

Personer som vill bygga muskler behöver inte se till varje kalori de äter (ett kaloriöverskott är till och med tillrådligt i deras fall), men de som ska minska sin kost bör vara uppmärksamma på hur mycket och vad de äter, med särskild tonvikt på att se till tillgången på kolhydrater och fetter. Å andra sidan är en stor måltid efter träningen nödvändig för att fylla på förlorad energi, eliminera trötthet, ge kroppen näring och starta regenereringsprocessen efter träningen. Vad ska man äta efter träning för att gå ner i vikt? Hur kan man undvika att slösa bort de liter svett som produceras under träning?

Många människor i en minskningscykel avstår från att äta efter träning eller tar bort sin måltid efter träning av rädsla för att gå upp i vikt. Vi behöver dock inte oroa oss för det. Muskler som stimuleras att arbeta intensivt förbrukar mycket energi , inte bara när de är aktiva utan även flera timmar efter träningen. Kaloriförbränningen intensifieras därför efter träningen, och praktiskt taget allt vi äter under den tiden används som bränsle för vävnaderna och lagras inte i fettreserverna.

Att äta en mättande, riklig måltid efter en reduceringsträning innebär ingen risk för viktökning. Naturligtvis under förutsättning att du använder hälsosam, dietmat och inte kaloribomber som snabbmat, godis, pasta av vitt mjöl som serveras med tunga mjölsåser, fett kött med pommes frites osv. Hur ska man i så fall ordna måltiderna efter träningen för att inte gå upp i vikt?

Måltiderna efter träningen bör baseras på komplexa kolhydrater (tjockt spannmål, naturligt ris, fullkornspasta, baljväxter, fullkornsbröd, spannmål, korn, grönsaker) och protein (magert kött, fisk, skaldjur, ägg, magrare ost). Vi undviker hellre enkla kolhydrater. För personer som minskar sin kost är kolhydrater med lågt glykemiskt index ett bättre alternativ. Naturligtvis kan vi ibland tillåta oss ett litet kolhydratsnack med högre glykemiskt index, men då bör vi anpassa dagens övriga måltider så att vi håller oss i kaloriunderskott, vilket är nödvändigt för att gå ner i vikt.

I måltiderna efter träning för minskning bör också produkter med egenskaper som påskyndar ämnesomsättningen ha en viktig plats. De hjälper oss att hålla kaloriförbränningen på en högre nivå och förbättrar processen att bli av med onödig fettvävnad. Det handlar främst om kryddor som chilipeppar, svartpeppar, curry, gurkmeja, kardemumma, romersk spiskummin, kanel och ingefära, men också om många andra produkter som havsalger(chlorella och spirulina), fisk, magra mejeriprodukter osv.

Läs också: Kost för att påskynda ämnesomsättningen

När vi förbereder måltider efter träningen väljer vi att tillaga, stånga, grilla, baka och steka utan fett eller med minimalt fett som värmebehandlingsmetod för produkterna. Undvik att steka med mycket fett. Ät din måltid ungefär en timme efter träningen och senast två timmar efteråt.

Fit måltid efter träning – recept

I måltiderna efter träning använder vi ett stort antal grönsaker. Vi kombinerar dem med gryn, brunt ris och andra fullkornsprodukter samt fisk och magra köttdelar. Om vi föredrar ett vegetariskt kök måste vi leta efter goda källor till växtprotein och skapa rätter av dem som ersätter vårt kött. Här är linser, bönor, kikärter och andra baljväxter bra, som är mycket proteinrika och som du kan skapa en mängd olika kotletter, köttbullar, hamburgare, köttfärslimpa, paté och grytor av.

Och här är några idéer för måltider efter träningen på reducering:

Middag efter träningen

Mini kycklingbröstbiffar med zucchini, champinjoner, tomat och paprika

Förbered: ett halvt kycklingbröst, 1 zucchini, 2 tomater och 1 paprika.

Skär köttet i skivor. Skiva zucchinin och skär paprikan i strimlor. Koka tomaterna, skala dem och skär dem i tärningar. Ringla över kycklingen med olja och gnid in den med kryddor (chilipeppar, paprika, gurkmeja, oregano, timjan och vitlök). Stek sedan köttet på en sked olja. Ta bort kycklingen från stekpannan en stund, lägg i zucchini och paprika och stek dem. Strö över basilika och oregano. Efter 3 minuter lägger du till köttet och tomaterna, som du tog bort från pannan tidigare. Låt rätten puttra i 20 minuter och rör om då och då. Smaka av. Servera med korn och sallad.

Fiskbullar i dillsås

Förberedelse: 0,5 kg filéer av sej, kummel eller torsk, 1 graham som blötlagts i mjölk, 2 skedar fullkornsmjöl, 1 litet ägg, 3 skedar hackad dill, 2 skedar hackad persilja, salt, peppar, 150 ml grekisk yoghurt, 150 ml grönsaksbuljong.

Mal fisken med en mixer. Tillsätt graham, mjöl, persilja och 1 matsked dill. Slå i ägget, salta och peppra. Knåda till en kompakt, slät massa. Forma köttbullar som du lägger i kokande vatten. Koka på låg värme i några minuter. Häll 150 ml grönsaksbuljong i en kastrull. Tillsätt yoghurt, 2 stora skedar dill, salt och peppar efter smak. Rör om. Koka på låg värme i några minuter tills vattnet delvis har avdunstat och konsistensen är tjock. Lägg köttbullarna i såsen. Servera rätten med fullkornspasta och kokta brysselkål eller gröna bönor.

Läs också: Kost för minskning

Middag efter träning

Äggmuffins med fetaost, broccoli och majs

Vi förbereder oss: 5 ägg, en halv kub fetaost, en halv broccoli som är kokt och strimlad i små bitar, en halv burk majs, salt, söt paprika och chilipeppar.

Lägg äggen i en stor skål och rör dem med en gaffel. Tillsätt salt, chilipeppar, broccoli, majs, smulad eller finfördelad fetaost. Blanda försiktigt. Häll blandningen i en silikonmuffinsform (till ¾ av höjden av varje hålighet). Värm ugnen till 180 grader. Grädda muffins i ca 12 minuter. Servera med en lätt grönsakssallad (t.ex. av tomat, inlagd gurka och paprika).

Pannkakor med färskost från ugnen

Vi förbereder oss: 250 g halvfet keso, 1 ägg, 3 matskedar fullkornsmjöl, 1 tesked socker, en nypa salt, en halv tesked bakpulver.

Höstost smulas sönder med en gaffel. Tillsätt ägg, mjöl, salt, socker och bakpulver. Blanda. Knåda till en kompakt, slät massa som är så pass konsistent att du lätt kan forma pannkakor av den. Vid behov kan du tillsätta lite mer fullkornsmjöl. Placera de formade patéerna på en bakplåtspapper som smorts med olivolja eller på bakplåtspapper. Grädda i en 180 grader varm ugn i ca 20 minuter (tills de är bruna).

Kontrollera: Fettförbrännare Ranking

Läs också: Vad ska du äta före träningspasset?