Hur man får en god natts sömn, beprövade knep för att få en god natts sömn

Hur får man en god natts sömn? Hur kan man bli av med ständiga problem med att somna? Vad ska man göra för att sova djupt på natten och ha gott humör och energi när man vaknar? Det är inte svårt att ha sömnproblem i dagens hektiska och upptagna tid. Vi lever i en mycket snabb takt, en enorm mängd stimuli och information når oss från alla håll och vår hjärna är i hög aktivitet nästan hela tiden. På kvällen är det svårt för oss att stänga av våra tankar, lugna ner oss och lugnt gå in i sömnen. Det kan dock finnas många fler orsaker till att vi inte får tillräckligt med sömn, och ibland inser vi inte ens hur till synes obetydliga små saker kan försämra sömnkvaliteten. Vad kan påverka sömnstörningarna? Hur skapar man idealiska förhållanden för en bra vila? Hur kan du äntligen börja sova tillräckligt?

Sömnstörningar destabiliserar hälsa och liv

När den lyckliga, fridfulla, djupa sömnen allt oftare blir en avbruten, ytlig, kort pseudosömn börjar hela vårt liv förlora sin kvalitet. Medan en sömnlös natt inte påverkar vår hälsa på något särskilt sätt och endast ger upphov till sömnighet under dagen, trötthet eller en liten minskning av den mentala prestationsförmågan, kastar kroniska sömnproblem en skugga över hela organismens tillstånd.

Långvarig sömnbrist leder till att immunförsvaret försvagas och att känsligheten för olika sjukdomar ökar. När vi sover för lite regenererar kroppen inte fullt ut, vilket leder till snabbare åldrande och större hälsoproblem än hos personer som sover rätt antal timmar. Kronisk sömnbrist leder också till att vår mentala form försämras, att nervsystemet störs och att produktiviteten sjunker, både i yrkeslivet och privat.

Hur många timmars sömn behöver vi?

Under de senaste åren har det funnits en trend i samhället att sova allt mindre. Enligt forskarna sover vi i dag ungefär en timme mindre än vad som behövs för att kroppen ska kunna vila optimalt och för att bibehålla en oklanderlig psykofysisk kondition. Tyvärr är en timme mycket i förhållande till sömn och kroppens regenerering under natten. Och hur mycket bör man egentligen sova och hur mycket sover vi egentligen?

För att en vuxen person ska kunna sova ordentligt är det lämpligt att sova 7-8 timmar för att kroppen ska fungera ordentligt. Det finns dock avvikelser här. Vissa människor känner sig sömniga och utvilade redan efter 6 timmar, för andra räcker inte ens 8 timmars sömn.

Specialister anser i allmänhet att vi bör sova så mycket tid som vi individuellt behöver för att upprätthålla vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Samtidigt betonar de att om vi sover mindre än sex timmar per natt störs hormonbalansen och vår kropp får inte tillräckligt med vila. I detta fall ökar risken för många sjukdomar, inklusive diabetes och cancer. Å andra sidan har för mycket sömn en negativ effekt på kroppens tillstånd – den stör kroppens naturliga rytm och ökar risken för sjukdomar.

Sammanfattningsvis finns det inget exakt svar på frågan om hur många timmar man ska sova, eftersom var och en av oss har olika biologiska förutsättningar. Därför måste var och en själv avgöra hur mycket tid man behöver för att få en hel natts sömn. Samtidigt kan man dock med övertygelse säga att vi inte bör sova mindre än 6 timmar, men inte heller mer än 9 timmar per natt, eftersom det kan skada vår hälsa. För de flesta vuxna är den optimala och mest bekväma sömnlängden 7-7,5 timmar.

Effekter av kronisk sömnbrist

Mycket ytlig sömn under hela natten, problem med att somna, att vakna i förtid, att vakna ofta under natten – alla dessa faktorer bidrar till effekten av att inte få tillräckligt med sömn. När vi inte får tillräckligt med sömn en gång får vi röda ögon, blek hy och dysterhet och lite mindre styrka och energi, men när vi är vakna hela eller nästan hela tiden börjar vår kropp fungera allt sämre. Här är effekterna av frekvent sömnlöshet:

• långsammare ämnesomsättning, aptitstörningar, överdriven aptit och följaktligen övervikt eller fetma,
• minskad motivation, kreativitet och mental produktivitet,
• tanklöshet, nedsatt koncentration och minne,
• humörsvängningar, depression,
• ökad känslighet för stress,
• nervositet, irritabilitet,
• distraherbarhet,
• ständig trötthet, sömnighet, brist på livsenergi,
• sämre koordination, långsamhet, sämre motorik,
• minskad libido,
• matsmältningsproblem,
• synproblem,
• försvagat immunförsvar,
• ökad risk för diabetes,
• ökad risk för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kardiovaskulära sjukdomar,
• ökad risk för cancer (t.ex. kolorektalcancer, äggstockscancer, bröstcancer),
• större känslighet för infektioner, förkylningar,
• försämring av hudens utseende och tillstånd, lättare bildning av rynkor,
• snabbare åldrande av huden och kroppen.

Varför kan jag inte sova?

Sömnstörningar har olika orsaker och olika symtom. Sömnlöshet kan vara långvarig, kortvarig (upp till en månad) eller tillfällig (flera dagar). Mycket ofta observeras numera problem med att somna och sedan med att gå upp. Vi har problem med att komma in i djupsömnen, vi rullar runt från sida till sida under lång tid och när vi vaknar känner vi oss helt sömnlösa, upprörda och kan inte ta oss upp ur sängen, för att uttrycka det på ett vardagligt sätt.

Den här typen av problem är ofta förknippade med störningar i den cirkadiska rytmen – vi sover oregelbundet, lägger oss vid olika tidpunkter, har för lite tid för vila eller sitter för länge på natten och ägnar oss åt olika aktiviteter, vilket gör att vi missar det bästa tillfället för att somna. Detta leder till att vår sömn- och vakencykel blir instabil och att vi inte kan vila ordentligt. Naturligtvis finns det också andra orsaker till sömnproblem, ytlig sömn och otillräcklig sömn. Det är värt att räkna upp dem alla:

• för hög temperatur i sovrummet,
• sova i ett täppt eller rökigt rum,
• Förekomst av ljusalstrande apparater i sovrummet,
• Sova i ett rum med störande ljud (t.ex. från olika apparater i huset),
• buller från utsidan,
• ljus från gatubelysning som kommer in i sovrummet,
• en obekväm säng, en dåligt passande kudde eller madrass,
• Sena och tunga middagar,
• intensiv användning av smartphone, dator eller surfplatta före sänggåendet,
• för mycket stimulans före sänggåendet,
• tar tupplurar under dagen,
• Att gå till sängs vid olika tidpunkter (t.ex. en gång mycket tidigt, en gång på morgonen osv.),
• svår, frekvent stress,
• dåligt mentalt tillstånd, lever i ett tillstånd av nervös spänning,
• hormonella svängningar (t.ex. vid klimakteriet),
• Överflödigt kaffe eller andra stimulantia, särskilt på kvällen,
• Alkoholmissbruk, drogmissbruk, rökning av många cigaretter,
• Återhämtning från missbruk (t.ex. sluta röka),
• tar vissa mediciner,
• För lite tid för att sova, överaktivitet på kvällen som gör att vi lägger oss senare än vi vill,
• För mycket tid i sängen, vilket förlänger sömnen onaturligt efter det första uppvaknandet.

Hur sover man för att få tillräckligt med sömn?

Det är inte alltid som önskan om att somna och vila ordentligt går hand i hand med verkligheten. Ofta kommer inte den djupa sömnen, även om vi skulle vilja det. Vi kan inte somna, vi vaknar under natten och på morgonen känner vi oss trötta, trasiga och har en känsla av att vi inte har sovit alls. Hur får man en god natts sömn? Hur somnar du så fort du lägger dig i sängen utan att rulla från sida till sida och utan påträngande, galopperande tankar?

Bara genom att göra några små förändringar i ditt sovrum, dina dagliga vanor och ditt tänkande kan du se en stor förbättring av din sömnkvalitet. Naturliga sömntabletter och huskurer för sömn kan också vara till stor hjälp. Men låt oss börja med psyket.

Hur man får tillräckligt med sömn – psyket är nyckeln!

Alla människor har upplevt nervösa och stressiga situationer i sina liv, men det är inte alla som lätt kan ta sig förbi dem. Om vi inte kan distansera oss från problem och svårare känslor och känslor kan de sätta för stora spår i våra liv. En av konsekvenserna av låg motståndskraft mot stress, nervositet, överexcitering, en tendens att oroa sig och att leva starkt med vardagsproblem är att vi har svårt att sova.

Här är några tips som hjälper oss att minska vår stress, ”reparera” våra trasiga nerver och återställa vår sinnesfrid, och på så sätt få tillbaka en god natts sömn.

Lämna yrkesfrågorna på jobbet

Stress på jobbet leder ofta till sömnstörningar. Mycket press från chefen, överdriven konkurrens, för många uppgifter, uppgifter som läggs på våra axlar och som ligger utanför våra färdigheter eller förmågor… Vi skulle kunna nämna åtminstone några fler problem som yrkesverksamma människor ställs inför. En dålig situation på jobbet har en negativ inverkan på vårt psyke, vi kan inte hålla oss på avstånd och separera yrkesliv och privatliv. Vi kommer hem, men mentalt är vi fortfarande på jobbet, och på kvällen, innan vi går till sängs, tänker vi på våra yrkesproblem i stället för att koppla av med en bra film eller litteratur.

Om vi vill förbättra vår mentala form och börja sova bättre bör vi lära oss att separera våra affärer från våra privata angelägenheter. Efter jobbet kan vi koppla av, ägna oss åt familjeliv eller hobbyer och inte ägna all vår tid åt att oroa oss för arbetsrelaterade frågor.

Lär dig antistress-tekniker och minska din dagliga stressnivå!

Kronisk stress är ett vanligt fenomen som har en mycket negativ effekt på vår kropp. Fysisk och psykisk stress yttrar sig på olika sätt, t.ex. genom huvudvärk, ständig trötthet, överdriven svettning, domningar, muskelspänningar, ytlig andning, snabb puls, minskad koncentration och nedsatt mental prestationsförmåga. Den medför också många andra sjukdomar. Ett av symtomen på stress är också problem med att somna, ytlig sömn och sömnsvårigheter.

Med tanke på hälsan och den goda psykofysiska formen är det därför värt att försöka minska dess nivå genom att systematiskt använda beprövade metoder som t.ex.

• andningsövningar,
• regelbunden måttlig fysisk aktivitet,
• Promenader på ängar, i skogar, i bergen, vid vattnet (i allmänhet – att umgås med naturen),
• lyssna på avslappnande musik och naturljud,
• ta avkopplande bad och massage,
• visualiseringar,
• meditation.

Du kan också använda örtpreparat eller kosttillskott med flera ingredienser för att minska stress och återställa den mentala balansen (t.ex. Restilen).

Lär dig att kontrollera dina känslor och stämningar!

Sömnlöshet och problem med att somna kan vara resultatet av en alltför känslomässig inställning till livet, att man ger efter för våldsamma känslor och en tendens att bli upprörd, orolig och rastlös. Hur kan vi sova gott när vi ständigt slits sönder av våra känslor och inte kan frigöra oss från dem, lugna ner oss internt, rationalisera en given situation och distansera oss från den? Vi bör lära oss att observera oss själva och fånga upp de ogynnsamma känslor som uppstår i oss, för att sedan släcka dem och omdirigera våra tankar till positiva saker för oss.

När vi återfår kontroll över våra känslor försvinner humörsvängningar och överdriven nervös spänning, och därmed försvinner också sömnproblem som leder till sömnlöshet.

Ge dig själv lite tid på kvällarna för att lugna ner dig och slappna av.

Påkvällen är det dags att lugna ner sig, gå in i ett tillstånd av avslappning och gradvis koppla bort de stimuli som når oss. Om du har svårt att somna och sova vidare, undvik innehåll från olika medier som engagerar ditt sinne innan du går till sängs. Glöm känslomässiga, spänningsframkallande filmer. Lyssna på lugn och rofylld musik i stället för hög och dynamisk musik, och ta till lätt och behaglig prosa i stället för tung litteratur som väcker starka känslor. Hjärnan måste få utrymme att vila, och därför är det viktigt att inte stimulera dess arbete innan kvällen kommer. Gå till sängs först när du känner inre frid och sömnighet.

Läs också: Hur hanterar man stress?

Hur du får en god natts sömn – några enkla tips

Här är några beprövade tips som, om de följs, kommer att leda till bättre sömnkvalitet:

Vanor som hjälper dig att sova bättre

• Om du får lite motion dagligen kan du ta in en extra dos fysisk aktivitet – när du blir tröttare syresätter du din kropp och sover bättre.

• Om du utsätts för frekvent och mycket intensiv träning bör du försöka minska den. Problem med sömnen och otillräcklig regenerering av kroppen, och följaktligen sömnlöshet och trötthet under dagen, är ibland resultatet av intensiv ansträngning, för mycket arbete och utmattning av kroppen.

• Om du dricker mycket kaffe, försök att delvis minska mängden kaffe. Särskilt på morgonen och kvällen kan du ersätta kaffekoppen med andra drycker, t.ex. juice, vatten, svagare svart eller grönt te, örtinfusioner (t.ex. kamomill, citronmeliss, mynta).

• Introducera en hälsosam kost som är rik på vitaminer, mineraler, mejeriprodukter och spannmålsprodukter. Begränsa bearbetade livsmedel som innehåller stora mängder enkelt socker och kemiska tillsatser som kan orsaka sömnproblem.

• Begränsa den tid du spenderar framför TV:n, datorn, telefonen eller surfplattan precis innan du går och lägger dig. Skärmarna på dessa typer av apparater avger blått ljus, vilket är en signal till vår hjärna om att vara aktiv.

• Ät inte middagar som är för sena, för rika eller för tunga. Din sista måltid bör vara lätt och näringsriktig och ske 2-3 timmar innan du går till sängs.

• Begränsa alkohol och cigaretter – båda stimulerar nervsystemet och påverkar neurotransmittorer i hjärnan. Om de används i överskott kan de störa din sömncykel.

• Begränsa tiden du tillbringar i sängen. Gå upp ur sängen så fort du vaknar, ligg inte för länge och ta inga tupplurar. Undvik också att ligga i sängen under dagen och att göra aktiviteter i sängen, t.ex. läsa, arbeta på din bärbara dator etc. Dessa typer av aktiviteter kan göras i en fåtölj. Dessa aktiviteter kan utföras i en fåtölj, vid ett skrivbord eller i soffan.

Praktiska knep för en bättre natts sömn

• Ta bort utrustning med lysdioder från sovrummet eller täck över dem. De kan störa din sömn utan att du ens märker det.

• Häng upp mörkläggningsgardiner i sovrummet. Det är mycket vanligt att ljuset från lyktstolpar stör din nattsömn och hindrar dig från att få en god natts sömn.

• Undvik oordning och överflöd av saker i sovrummet. För att förbättra vilokvaliteten bör rummet där vi sover vara städat och harmoniskt.

• Se till att temperaturen i sovrummet är rätt (ca 18-20 grader) och vädra rummet innan du går och lägger dig. När rummet är täppt eller varmt är sömnen sämre.

• Försök att sova regelbundet, gå till sängs vid en och samma tidpunkt. Undvik att sitta länge på natten.

• Innan du går och lägger dig bör du avstå från hård, mycket ljus överbelysning och istället välja ett dämpat, svagt och varmt ljus.

• Spraya sängkläderna med lavendelspray. Lavendel är en känd bundsförvant för god sömn. Dess doft har en lugnande, lugnande och något sömngivande effekt på oss.

• Ta kosttillskott med melatonin, som reglerar sömn- och vakenhetsrytmen, och extrakt som främjar sömnkvaliteten.

Läs recensionen av Melatolin Plus – det bästa sömnåterställningstillskottet på marknaden