Rationell bantningsdiet kan förvandla extra kilon fett till en vacker, slank kropp. Även om ändringar i kost är avgörande, när du är överviktig, behöver de inte vara drastiska. Myt är nämligen uppfattning att man måste äta bara morötter, fettsnål yoghurt och sallad eller liknande livsmedel. I den här artikeln visar vi att man kan ha varierad och läcker kost och samtidigt gå ner i vikt. Det här är en effektiv bantningsdiet som är lätt att stå ut med, tack vare vilken du skulle kunna bära kläder i din drömstorlek!
Innehåll
Effektiv bantningsdiet – kom ihåg det
En effektiv bantningsdiet är en diet som resulterar i regelbunden viktminskning i måttlig takt. Därför bör du ha en kostplan med reducerat kaloriinnehålli i förhållande till kroppens behov. Samtidigt kom ihåg att inte minska på kalorier alltför drastiskt!
Bantningsdiet bör varken vara för monotont eller med för lite mat. Tvärtom måste förberedda rätter vara läckra, varierade och tillräckligt mättande. Bantningsdiet, som inte är förknippad med glädje av mat och som istället ofta orsakar hunger och ökad aptit för något sött, resulterar oftast i en snabb besvikelse och man återgår till skadliga matvanor.
Bantningsdiet – huvudregler
Den första regeln av en effektiv bantningsdiet är att utesluta mat som leder till lagring av kroppsfett från menyn. De är huvudsakligen produkter som innehåller betydande mängder enkla sockerarter. Även vita mjölprodukter och de med en hel del animaliskt fett är farliga för figuren. Det väl värt att ersätta den typ av livsmedel med dietetiska produkter (se listan nedan).
En annan viktig regel av en effektiv bantningsdiet är optimal planering av matsedeln, samt måltider på samma klockslag och deras rätta innehåll. Ät 5 lätta måltider per dag, ca. var tredje timme och sök inte efter snacks som kaffe med grädde eller en vaniljpaj efter middagen eller en chipspåse när du tittar på teve. Oroa dig inte, det är inte så jobbigt att avstå från favorit efterrätt och snackmat. I stället kan du äta ersättningar som är lika goda och inte orsakar viktökning.
Här är en lista över produkter som är förbjudna under bantning och ersättningsförslag:
- Vitt bröd (ersätt det med fullkornsbröd, men överdriv inte med mängden);
- Sorters fett kött (du kan ersätta det med kalkon eller kyckling utan skinn, fransyska och fläskskinka, samt fisk);
- Bacon, konserver, pastejer, fett kött (välj magert kött istället, t.ex. fransyska och fjäderfä- eller fläskskinka, mager kycklingkorv);
- Fettmjölk och fett ost (bättre val är mjölk med reducerad fetthalt, keso, mozzarella och lätt fetaost);
- Margarin och smör (bröd kan smörjas med mjuk gräddost eller kokosolja);
- Klimpar, pasta, gnocchi och andra produkter av vitt mjöl (du kan förbereda nudlar eller klimpar av fullkornsmjöl och ersätta vit pasta med fullkornspasta);
- Snabbmat (istället för att använda färdiga snabbrätter, kan du själv göra deras dietetiska versioner – t.ex. veggieburgare eller kycklingburgare, croque monsieur av en grahambulle med svamp och mozzarella, kycklingshawarma med ugnsfrites eller fullkornspizza);
- Rätter med panering av skorpmjöl, sedan stekta (du kan förbereda dietetisk panering med sesamfrön, krossade havregryn eller majsflingor, malda linfrön osv. och sedan baka rätten i ugnen);
- Mjöl, fett grädde, redning för att tjockna soppor och såser (för detta ändamål kan du använda naturell yoghurt, mjuk gräddost, blandade eller rivna grönsaker, t.ex. morötter);
- Chips, salta pinnar, små godis för att bita (du kan också bita: finstrimlade grönsaker doppade i dietetisk sås, nötter och mandlar, pumpafrön, äpplechips, morotchips eller chips av betor, torkade frukter);
- Småkakor (ersätt dem med dietiska småkakor som snabbt och enkelt kan göras med havregryn och andra spannmålsflingor, russin, honung eller xylitol, hackade nötter, kli, hirs, kakao och liknande ingredienser);
- Kakor (traditionella kakor kan även ersättas med dietiska livsmedel: kall ostkaka av färskost eller yoghurt, paj av fullkornsmjöl, xylitol och kokosolja, chokladkaka av röda bönor eller morotskaka);
- Snackstänger, karameller, rånkex (perfekt ersättning kommer att vara hemgjorda havrestänger, hirsbollar som liknar Rafaello, fullkornsrån med massan med kakao och avokado och liknande delikatesser) ;
- Socker (kalorifattiga sockerersättningsmedel är: xylitol, erytrol, stevia);
- Färdiga såser, majonnäs (bättre alternativ är vegetabiliska, yoghurt och örtsåser och dippsåser);
- Söta, färgade drycker, alkohol (det är mycket bättre att ersätta dem med mineralvatten, grönt te, juicer utan tillsatt socker, frukt te, kompott sötad med xylitol, osv.);
Bantningsdiet – hur många kalorier man ska äta och hur man ska komponerar måltider?
På frågan om hur man går ner i vikt på ett rationellt sätt och undiker jojo-effekt, finns det bara ett svar – minska kaloriintaget med ca 400-600 i förhållande till din dagliga behov. Här uppstår en annan fråga – vad är mitt dagliga kaloriintag? För att beräkna det med hög noggrannhet, kan du använda speciella räknare tillgängliga på nätet. De kommer att ta hänsyn till ett antal kriterier, såsom ålder, kön, längd, nivå av fysisk aktivitet. Om du inte vill göra en fördjupad analys, kan du använda allmän information.
Generellt sett är dagligt kaloriintag hos kvinnor med stillasittande liv ca 2000 kcal, hos aktiva kvinnor ca 2200 kcal, hos mycket aktiva kvinnor ca 2500 kcal. Indikatorer för män är ca 500 kcal högre.
Att minska kaloriintaget är en nyckelfråga, emellertid är färdighet att korrekt komponera måltider också mycket viktig (med en lämplig balans mellan kolhydrater, proteiner och fett). Vår kropp ska fungera så att det inte förekommer spikar i blodsocker, störningar i matsmältningen och låg ämnesomsättning. Frukost är den enda måltiden i grund och botten, då kan man ha lite frihet.
Frukost kan och faktiskt måste vara rik och hälsosam. Det ska vara perfekt om den innehåller ingredienser fiber, protein och några grönsaker eller frukt. När du förbereder middag, lägg till många vegetabiliska ingredienser (både kokta och råa) – de är fantastiskt mättande och har få kalorier. Använd krossgryn, råris och vildris, quinoa, fullkonspasta. Kötttillsatser bör vara magera, du kan också ersätta dem med fisk. När det gäller fett, välj de hälsosammare, nämligen: kokosolja, olivolja, vegetabiliska oljor av god kvalitet.
Kvällsmat bör inkludera flera vegetabiliska och proteinprodukter, en liten mängd sammansatta kolhydrater (t.ex. en skiva fullkornsbröd). Särskilt bra är: ägg, keso, fisk- och grönsakspastejer, samt dietiska sallader. Lunch och mellanmål kan bestå av lätta sallader, små dietetiska snacks, frukt- och grönsakssmoothies, samt råa frukter och grönsaker.
Bantningsdiet – en meny för 7 dagar
Måndag
Frukost: äggröra med tomater och basilika, fullkornsbröd, en halv grapefrukt
Lunch: naturell joghurt med musli
Middag: bovetegröt, kycklingköttbullar i sås med yoghurt och dill, sallad
Mellanmål: en halv grapefrukt, havrekakor
Kvällsmat: keso, rostat fullkornsbröd, rädisor
Tisdag
Frukost: hirsgröt med jordnötssmör och russin (eller färska blåbär)
Lunch: kvarg med gräslök, en mandarin
Middag: gryta med tomater, paprika, zucchini, lök och tärnat kycklingbröst
Mellanmål: kefir, en handfull nötter
Kvällsmat: sallad med råris, skinka och grönsaker
Onsdag
Frukost: en grahamsbulle med fjäderfäskinka, en tomat, 2 frilandsodlade gurkor
Lunch: färskost (företrädesvis naturell) med kli
Middag: kokt potatis (utan ister), ugnsbakad fisk, gurksallad med yoghurt
Mellanmål: efterrätt med mannagryn, yoghurt och frukt
Kvällsmat: fullkornssmörgåsar med kokt ägg och tomat
Torsdag
Frukost: gröt med banan
Lunch: sallad med huvudsallad, oliver, paprika och rökt lax
Middag: broccolisoppa med krutonger, omelett med svamp
Mellanmål: smoothie med utvalda grönsaker och frukter med chiafrön
Kvällsmat: en grahambulle med tonfiskpastej, färska inlagda eller inlagda gurkor
Fredag
Frukost: fullkornspannkakor med frukt, yoghurt eller sylt
Lunch: kärnmjölk, 2 morötter
Middag: fullkornspenne med kalkongryta, paprika, lök, tomat och svamp
Mellanmål: risrån, en apelsin
Kvällsmat: fullkornssmörgåsar med äggpålägg med tjock naturell yoghurt
Lördag
Frukost: 2 löskokta ägg, rostat fullkornsbröd, huvudsallad, rädisor
Lunch: ris med stuvade äpplen och kanel
Middag: gratäng med kikärter, zucchini, paprika, majs, tomater, kyckling och mozzarella
Mellanmål: hirskakor, kefir
Kvällsmat: grekisk fisk, en skiva fullkornsbröd
Söndag
Frukost: fullkornssmörgåsar med skinka, lätt pressad ost, gurka och tomat
Lunch: fruktsallad
Middag: rostat kycklingbröst, ugnsfrites, grönsallad med citronsaft
Mellanmål: smoothie med färsk spenat, citrusfrukter med ingefära
Kvällsmat: vegetabilisk pastej, tomat- eller yoghurtsås.
