Fettförbränning – råd för dem som vill gå ner i vikt

Fettförbränning är en process som sker i olika takt beroende på graden av övervikt, kroppens individuella tillstånd, men framför allt på de åtgärder som vidtas av oss, gällande kost, motion och kosttillskott. Vill du lära känna underbara sätt att stimulera fettförbränningen och gå ner i vikt två eller tre gånger snabbare? Läs våra råd för dem som vill gå ner i vikt!

1. Träning för fettförbränning

Det finns många motstridiga åsikter om träning för fettförbränning. Några rekommenderar konditionsträning (aeroba övningar), andra tycker att det är värt att prova styrketräning och ytterligare andra tror att ingenting kan jämföras med effekter av intervallträning. Det visar sig att de alla har rätt. Allt beror på skedet av viktminskning vi är i och vilken typ av aktivitet är bäst för vår kropp vid viss tidpunkt.

Till exempel: en mycket överviktig person som inte har ägnat sig åt någon idrott hittills och som började göra 40-minuters konditionsträning på löpbandet 4 gånger i veckan, kommer den att märka en stor och relativt snabb förlust av kroppsfett. En person, som är lite överviktig och har tränat på ett liknande sätt i två år, kan däremot notera ingen viktminskning eller bara minimal.

Om du maximalt vill påskynda fettförbränningen, bör du alltid vara i kontakt med din kropps behov. Kroppen brukar snabbt vänja sig vid en viss form av aktivitet och börjar hantera energi mer sparsamt med tiden. Det är värt att variera din träning och gradvis öka graden av ansträngning. På detta sätt kommer du att ha en hög ämnesomsättning och tillräckligt stora energikostnader för att din kropp fortfarande använder reserver i form av fett.

Om du är nybörjare, starta med aerobträning (t.ex. jogging, aerobics, simning, inomhuscykling, osv.), motionera regelbundet, flera gånger i veckan, minst 30 minuter, företrädesvis 45-60 minuter. Träna måttligt, se till att ha hjärtfrekvensen mellan 60-70% av maxpulsen. Du kan beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Du behöver inte träna med pulsmätare, men kom ihåg att aerobträning kan varken vara för hård, vilket leder till stor andfåddhet, eller för lätt och långsam, vilket inte orsakar ökning av pulsen och svettning.

Om du redan har haft viss erfarenhet med kardioträning och märkte att den inte längre ger resultat dvs. regelbudna nedgångar i vikt, är det värt att införa en del styrketräning (t.ex. träning med hantlar 2-3 gånger i veckan), som starkt engagerar musklerna, vilket ökar energiförbrukning. Du kan också prova intervallträning som är mycket effektiva när det gäller ökning av ämnesomsättning och stimulering av fettförbränning. Intervallträning (HIIT) kan bygga på varje disciplin, bara dess intensitet och ändring av hastighet räknas (vissa övningar utförs växelvis med en hög och en måttlig intensitet).

Övningar för att bränna fett kan införas i en mängd olika cykler och discipliner, viktigast av allt är att anpassa dem till dina fysiska möjligheter och att ändra övningarna när kroppen vänjer sig vid träningen och att tillämpa principen om att öka träningens intensitet. Du bör också minnas att införa kost som stödjer snabb fettförbränning. Den anges nedan i denna artikel.

2. Kost för fettförbränning

Den första regeln av kost för fettförbränningen är en betydande minskning av enkla kolhydrater. Men förväxla inte minskningen med en fullständig eliminering av kolhydrater. Ett visst antal enkla kolhydrater är nödvändigt för en väl fungerande kropp eftersom de är bränsle för vår hjärna och muskler.

Det är viktigt att ge upp de mest ohälsosamma och förrädiska kolhydrater, gömda i form av godis, chips, färdigmat, snabbmat (som dessutom innehåller en hel del av ohälsosamma fetter), färgade drycker. Ett mycket bättre källa till kolhydrater är frukt, äkta saft eller hemgjorda hälsosamma desserter.

Kosten för snabb fettförbränning bör innehålla särskilt mycket protein som påskyndar ämnesomsättningen och som behöver högre kroppens energiförbrukning för att smältas. Det funkar perfekt med: färskost, kefir, naturell yoghurt, kärnmjölk, ägg, magert fjäderfäkött, nötkött, fisk.

Om du intensivt bränna fett från din egen kropp, glöm inte att ha produkter med kostfiber (grönsaker, frukt, fullkornsbröd, grovt mjöl, råris, spannmålsflingor, kli, frön och kärnor, linfrö) i din kost. Kostfiber förbättrar ämnesomsättningen och matsmältningen, ökar mättnad och förhindrar svängningar i blodsockernivåer, vilket hjälper dig undvika hungerkänsla och du slipper att äta extra kalorier.

En annan viktig anmärkning – om du har kosten för fettförbränning, ge inte upp fett helt och hållet. Den är också mycket nödvändig för kroppen, men det är värt att ha den i måttligt antal och välja bara hälsosamma alternativ, såsom: olivolja och rapsolja av god kvalitet, kokosolja, linfröolja, valnötter, mandlar.

Se vilka produkter kan verkligen stödja fettförbränning:

• Chilipeppar – det är alltid värt att lägga till hela frukter eller pulverform till dieten. De innehåller kapsaicin och är utan tvivel de bästa medel för termogenes. De ökar kroppstemperatur och intensifierar därmed metaboliska processer, vilket leder till en mer intensiv fettförbränning i kroppen. (1)
• Kanel – precis som chilipeppar, har förmågan att främja termogenes och påskynda ämnesomsättning. Fördelen med kanel är ojämförlig, spännande smak och mångsidighet. Den passar perfekt med både söt och kryddig mat. Om du ofta använder den i köket, kämpar du mot fett nästan hela tiden!
• Grönt te – tack vare katekiner och polyfenoler bidrar det till att minska upptaget av fett från livsmedel, främjar aktivt ämnesomsättningen och ökar förbränningen av ackumulerade fett. (2)
• Gurkmeja – denna östra krydda har enorma bantningsegenskaper. Den påverkar väsentligt matsmältningen (främjar produktionen av magsaft), förbättrar metabolism och det viktigaste är att den förhindrar bildandet av nya fettceller och aktiverar förbränning av lagrat fett.
• Äppelcidervinäger – kan vara ett starkt stöd för att minska kroppsfett. Det innehåller stora mängder ämnen som är värdefulla för vår magtarmkanal: pektiner, nyttiga bakterier, organiska syror och enzymer. Det stimulerar produktionen av magsaft, underlättar matsmältningen av kolhydrater och fetter. Vidare avgiftar det kroppen, stimulerar ämnesomsättningen, ta del i sänkning av blodsockernivån och förstärker mättnad. Tack vare det äter vi färre kalorier och blir snabbare av med fett.
• Grapefrukter – det är värt att äta dem så ofta som möjligt. De är extremt hälsosamma, mycket kalorisnåla och utgör ett stort botemedel för överdriven aptit. De avgiftar kroppen, påskyndar ämnesomsättningen och stimulerar fettförbränningen.

Kapslar och piller för att bränna fett

Nu vet du hur man ska äta och träna för att öka metaboliska processer och påskynda fettförbränningen. Det finns också den tredje mycket viktiga faktorn tack vare vilken kan effekterna av viktminskning komma ännu snabbare dvs. tillskott. Enligt personer som tar kapslar och tabletter för att stödja minskning av kroppsvikt fungerar fettbrännare bäst om de har flera ingredienser som främjar termogenes och ämnen som hämmar aptiten.

Till exempel består en av populära kosttillskott för viktminskning – Piperinox av 5 substanser som främjar termogenes: piperin, pomeransextrakt, ingefära, kajennpeppar och guarana. Det innehåller också krom som fungera tillförlitligt för att hämna aptiten. Dessa två grupper av ingredienser i ett preparat funkar mycket bra tillsammans – blockerare av hunger gör det möjligt att ha lågkaloridiet och de andra ämnena säkerställer intensiteten av termogenes.

Det är värt att läsa: Rankinglista av fettförbrännare

1. Chili pepper as a body weight-loss food.
   Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, Gazdikova K, Caprnda M, Fedotova J, Zulli A, Kruzliak P, Büsselberg D.
   Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401. doi: 10.1080/09637486.2016.1258044. Epub 2016 Nov 29. Review.
2. Hursel, Rick & Viechtbauer, Wolfgang & Westerterp-Plantenga, M.S.. (2009). Effects of green tea on weight loss and weight maintenance. A meta-analysis. International journal of obesity (2005). 33. 956-61. 10.1038/ijo.2009.135.